Медитирующий Запад – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Йогой, медитацией, вегетарианством чаще всего увлекаются люди с высшим образованием. Тем не менее, эти восточные практики считаются не настолько «элитарными», как, например, увлечения, связанные с театром, живописью, балетом, классической музыкой. Исследование, проведенное культурсоциологом НИУ ВШЭ Адамом Джеймаром среди жителей Великобритании, демонстрирует, что формирующаяся на основе духовных течений культура объединяет людей не по принадлежности к тому или иному социальному классу, а скорее по ценностям космополитизма.

Доход не имеет решающего значения

Практика йоги, медитации или вегетарианства — удел не только представителей среднего класса. Люди из семей с низким доходом имеют почти такую же вероятность стать адептами духовного развития, как и члены обеспеченных семей, особенно, если речь идёт о медитации. Эта практика популярна среди представителей всех социальных групп. 

А вот образование играет большую роль. Последователями йоги и вегетарианства чаще становятся люди, имеющие ученую степень — магистра или доктора. К таким выводам исследователь пришёл, проанализировав результаты опроса более 1100 британцев в возрасте от 18 до 60 лет. Занятия медитацией в меньшей степени зависят от образования. Но в целом его высокий уровень является своего рода «ключом доступа» ко всем трём направлениям восточных практик.

Крупные корпорации вводят занятия медитацией для сотрудников, чтобы они восстановили силы, наполнились вдохновением и повысили продуктивность. Объем мирового рынка медитации составляет свыше миллиарда долларов.

Женщины увлечены сильнее

Существуют и гендерные различия. Женщины чаще занимаются йогой, медитацией и придерживаются вегетарианской диеты. При этом йога — самая «женская» из всех трёх практик. Как отмечает Адам Джейнер, приверженность восточным практикам (вероятно, за исключением боевых искусств) не очень вписывается в традиционные представления о мужественности.

Например, во многих обществах потребление мяса ассоциируется с маскулинностью. А вот йога, наоборот, не очень соответствует представлениям о мужских физических практиках и идеалах мужской телесности.

Выбор занятий йогой зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше шансов, что он будет погружен в практику — и это объяснимо, отмечает исследователь. Йога связана с серьёзной физической нагрузкой. Но ни медитация, ни вегетарианство такой взаимосвязи с возрастом не показали.

Результаты исследования также подтвердили, что отношение к восточным практикам на Западе иное, чем на их родине. Для европейцев йога, медитация и вегетарианство — это, в первую очередь, путь к психическому и физическому здоровью.

Восточные практики завоевывают все больше места в общественной жизни. Их внедряют в школах, университетах, больницах, тюрьмах, армии и досуговых центрах. Многие знаменитости — приверженцы одной или сразу нескольких из них. Йогой занимаются Мадонна, Стинг, Джулия Робертс, Роберт Дауни мл.

, Николь Кидман, Джордж Клуни. Из российских звезд — Мария Шарапова, Борис Гребенщиков, Диана Арбенина, Сати Казанова и многие другие.

Религия вносит коррективы

Принадлежность к той или иной религии влияет на предпочтения в выборе восточных духовных практик. Так те, кто идентифицируют себя с буддизмом, чаще занимаются йогой и медитацией, а последователи индуизма более склонны к вегетарианству. При этом иудеи реже погружаются в йогу, а мусульмане и особенно христиане не часто становятся вегетарианцами.

Что касается медитации, то это наиболее распространенная практика среди представителей всех религиозных групп. Никакая из религий не является фактором, в большей или меньшей степени сдерживающим вероятность занятий медитацией.

Ценности, а не элитарность

Пока что мало исследований, изучающих особенности распространения восточных практик в западной культуре, отмечает Адам Джеймар. Это первое социологическое исследование, которое охватывает сразу три направления восточных практик и показывает, как они преломляются в западном культурном и общественном контексте.

«Как работает медитация» / Headspace

В данном случае не работают традиционные научные представления о связи между предпочтением определенных культурных практик и принадлежностью к тому или иному социальному классу. Известный французский социолог Пьер Бурдьё считал, что высокоинтеллектуальные практики доступны «избранным», у которых есть знания, деньги, опыт, соответствующее воспитание и т.п.

В ситуации с йогой, медитацией и вегетарианством несколько другая ситуация. С одной стороны, их практикуют чаще люди с более высоким образованием, однако они не являются индикатором элитарности. Их предпочтение скорее связано не с социальным статусом, а с системой ценностей. В первую очередь с приматом открытости и космополитизма. 
IQ

 

Автор исследования:

Адам Джеймар, научный сотрудник Лаборатории культурсоциологии и антропологии образования

---

Подпишись на IQ. HSE

Монголия: мумия буддистского монаха «не мертва»

5 февраля 2015

Автор фото, THE SIBERIAN TIMES

Подпись к фото,

Мумифицированное тело монаха было найдено в центральной части Монголии

Обнаруженный на прошлой неделе в Монголии мумифицированный буддистский монах, как утверждают его последователи, «не мертв».

По их словам, буддистский монах, сидящий в позе лотоса, пребывает в состоянии глубокого медитативного транса.

Судмедэксперты сейчас исследуют тело монаха, найденное завернутым в шкуры в центральной части Монголии.

Ученым еще предстоит установить, каким образом оно смогло так прекрасно сохраниться.

Доктор Барри Керзин, врач тибетского духовного лидера буддистов Далай-ламы, заявил изданию Siberian Times, что монах находится в редком состоянии посмертной медитации, называемом «тукдам».

«Если медитирующий сможет пребывать в этом медитативном состоянии и дальше, он способен стать Буддой», — считает доктор Керзин.

Мумия была найдена после того, как ее похитил местный житель в надежде продать на черном рынке.

Автор фото, THE SIBERIAN TIMES

Подпись к фото,

Мумия находится под охраной в Национальном центре судебно-медицинской экспертизы

Монгольская полиция арестовала злоумышленника, мумифицированное тело монаха было направлено в Национальный центр судебно-медицинской экспертизы, где находится сейчас под охраной.

Учитель Итигэлова?

Личность монаха до сих пор не выяснена, однако есть предположения, что он был учителем бурятского хамбо-ламы Даши-Доржо Итигэлова, тело которого было также найдено мумифицированным.

Как рассказывают, в 1927 году Итигэлов сказал ученикам, что собирается умереть, и что они должны эксгумировать его тело через 30 лет.

Лама сел в позу лотоса, начал медитировать и умер.

Согласно легенде, в 1955 году ученики выкопали кедровый саркофаг, в котором Итигэлов был похоронен в позе лотоса, и обнаружили тело ламы хорошо сохранившимся, без явно выраженных посмертных изменений.

Автор фото, RIA Novosti

Подпись к фото,

В 2013 году в Иволгинском дацане побывал президент России Владимир Путин

Опасаясь вмешательства советских властей, последователи Итигэлова вновь захоронили его.

В 2002 году «нетленное тело» ламы было в очередной раз эксгумировано и помещено в Иволгинский дацан в Бурятии для поклонения верующих. Как заявили судмедэксперты после изучения частичек тела мумии, инфракрасная спектрофотометрия показала, что белковые фракции имеют прижизненные характеристики.

В 2013 году в Иволгинский дацан приезжал президент России Владимир Путин, который провел некоторое время наедине с мумией ламы.

В разные годы там также побывали премьер-министр России Дмитрий Медведев, спикер Совета Федерации Валентина Матвиенко, президент Калмыкии Кирсан Илюмжинов и председатель правления госкорпорации «Роснано» Анатолий Чубайс.

Штора (занавеска) для ванной JoyArty «Медитирующий ребенок» из сатена, 180х200 см с крючками, sc_30460 — цена, отзывы, характеристики, фото

В отличие от подобных изделий из ПВХ и силикона, занавеска в ванную, пошитая из полиэстера, выгодно отличается красивым внешним видом, прочностью и длительным сроком службы. Водонепроницаемая ткань плотностью 80 г/м2 украшена стильным разноцветным принтом — нанесенная краска не боится контакта с горячей водой и не выцветает с течением времени. В комплект шторы для ванной размером 180х220 см входит 12 крючков, для которых уже подготовлены все нужные отверстия.

Стиль: живопись.

Принт: Медитирующий ребенок.

Цвет: бежевый, оранжевый.

Рисунок: сюжетный.

Теги: ребенок, узоры, медитация.

При покупке нужно учесть, что фактический размер изделия может отличаться от заявленного в пределах не более 5 см.

Технические характеристики JOYARTY Медитирующий ребенок из сатена, 180х200 см с крючками

• сатен
• бежевый

• Кольца в комплекте

  да
• org/PropertyValue»> 1800
• 2000

• Габариты без упаковки, мм

  1800×2000
• сюжетный

• Водоотталкивающее покрытие

  есть

• *Производитель оставляет за собой право без уведомления дилера менять характеристики, внешний вид, комплектацию товара и место его производства. Указанная информация не является публичной офертой

Нашли ошибку в описании?

Какие ошибки чаще всего допускают те, кто медитирует

У вас есть 12 часов каждый день, и вы всё равно не находите время на медитацию? Жаль, но вы многое теряете. В этом материале мы не будем советовать вам начать медитировать, а вместо этого попробуем указать на самые распространённые ошибки тех, кто уже это делает.

Сам себе учитель

Медитация — это не то, чему можно научиться самостоятельно. Определённо, лучше обратиться к кому-то за помощью. Если у вас есть знакомые, которые занимаются этим, — прекрасно! Если же нет, воспользуйтесь онлайн-сервисами. К примеру, Headspace.

Попытки ни о чём не думать

Основная задача нашего мозга — думать. По крайней мере, у большинства людей. Поэтому взять и просто так перестать это делать не так уж и просто. Вместо того, чтобы пытаться силой выгнать все мысли из головы, попробуйте, наоборот, впустить их.

Дайте им возможность находиться в вашей голове и просто не обращайте на это внимание. Через некоторое время они сами отойдут на второй план, и вы сможете продолжить.

Не обращайте внимание на ненужные детали

Не смогли заняться медитацией с утра и решили вообще не заниматься ею? Ведь где-то точно было написано, что медитировать по вечерам практически бесполезно. Не обращайте внимание на подобные глупости. Время суток по-разному влияет на ваше состояние, однако больших различий вы не заметите.

То же относится и к положению при медитации, к окружающей обстановке и другим мелочам. Вряд ли вы сможете медитировать в то время, как сосед затеял ремонт. Однако не стоит акцентировать внимание на более мелких проблемах.

Не используйте слишком много инструментов

Таймер для начала и окончания медитации. Звонок для смены состояния. Специальная музыка. Медленно, но уверенно ваша медитация превращается в выставку гаджетов и ненужных сервисов. Помните, что в первую очередь медитация — это возможность побыть наедине с собой и своими мыслями. Смартфон в этом не лучший помощник.

Развивайтесь

Уже упомянутый мною сервис Headspace — это Мекка для тех, кто хочет научиться медитировать. Он предлагает разные программы, начиная от 10 минут в день и заканчивая часом. К сожалению, большинство из них платные. Однако есть множество других способов развиваться в плане медитации и узнавать что-то новое.

Увеличивайте время на 10 минут каждую неделю. Изучайте новые техники. Двигайтесь вперёд. Это такой же навык, как и все остальные. Его нужно развивать.

Мой опыт медитации ещё достаточно мал. Поэтому я буду рад, если вы укажете на мои ошибки. Также делитесь своими техниками, советами и опытом медитации в комментариях.

Медитирующий маленький монах изображение_Фото номер 401506632_PNG Формат изображения_ru.lovepik.com

Применимые группы	Для личного использования	Команда запуска	Микропредприятие	Среднее предприятие
Срок авторизации	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизация портрета		ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизованное соглашение	Персональная авторизация	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия
Онлайн счет
Маркетинг в области СМИ (Facebook, Twitter,Instagram, etc. )	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Цифровой медиа маркетинг (SMS, Email,Online Advertising, E-books, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Дизайн веб-страниц, мобильных и программных страниц Разработка веб-приложений и приложений, разработка программного обеспечения и игровых приложений, H5, электронная коммерция и продукт	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Физическая продукция печатная продукция Упаковка продуктов, книги и журналы, газеты, открытки, плакаты, брошюры, купоны и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)	предел 5000 Копии Печать	предел 20000 Копии Печать	неограниченный Копии Печать
Маркетинг продуктов и бизнес-план Предложение по проектированию сети, дизайну VI, маркетинговому планированию, PPT (не перепродажа) и т. Д.	личный Коммерческое использование
Маркетинг и показ наружной рекламы Наружные рекламные щиты, реклама на автобусах, витрины, офисные здания, гостиницы, магазины, другие общественные места и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)
Средства массовой информации (CD, DVD, Movie, TV, Video, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Перепродажа физического продукта текстиль, чехлы для мобильных телефонов, поздравительные открытки, открытки, календари, чашки, футболки
Онлайн перепродажа Мобильные обои, шаблоны дизайна, элементы дизайна, шаблоны PPT и использование наших проектов в качестве основного элемента для перепродажи.
Портрет Коммерческое использование	(Только для обучения и общения)
Портретно-чувствительное использование (табачная, медицинская, фармацевтическая, косметическая и другие отрасли промышленности)	(Только для обучения и общения)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)

Медитация: что известно науке и как практиковать | by Inna German | Reminder

Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к воспитанию детей, питанию, лечению, отношениям в семье, шоппингу — вплоть до осознанной дрессировки собак. Помимо книг есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары — куда без них? Программы «майндфулнес» проникли в школы и кабинеты психотерапии, корпорации, вооруженные силы США и даже в тюрьмы.

Основатель Twitter Джек Дорси, равно как и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари, медитируют по два часа в день. Харари, к тому же, ежегодно проводит месяц в ретрите, удаляясь от суеты современной цивилизации. У Дорси побольше обязанностей — все-таки нужно управлять большим бизнесом, так что ему удается съездить на випассану только на десять дней во время Рождества, когда деловая активность заметно спадает.

Есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Американский психолог, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги «Originals» Адам Грант говорит, что он лучше проведет полчаса в спортзале, чем — с закрытыми глазами в тщетных попытках не думать ни о чем. По словам Гранта, он может достичь пресловутой «осознанности» и без медитации.

Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что, вообще, можно считать медитацией?

Попробуем разобраться.

1. Прочитайте в разделе «Как можно изменить мозг» комментарии людей, которые регулярно медитируют. Это может вас вдохновить.
2. Прочитайте раздел «Кому не стоит медитировать бесконтрольно?».
3. Если с пунктом 2 все ОК, то перейдите в раздел «Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?». Можно также прочитать и следующий раздел.
4. Если времени мало, скачайте приложение Calm или Headspace. И начните — бесплатно — любой курс, рассчитанный на 7 дней. Инструкции к медитации в этих приложениях — на английском языке, но они не сложные.
5. Если есть мотивация посерьезнее, выберите онлайн-курс в разделе «Онлайн-курсы» или сходите на встречу в офлайне (раздел «Центры медитации»).
6. Возвращайтесь к разным разделам этой статьи по мере необходимости.
7. Продолжайте медитировать, пока не отпадут все вопросы:)

Считается, что практики тренировки внимания пришли с Востока — действительно, на протяжении трех последних тысячелетий они активно развивались в Индии, Китае, Японии, хотя само слово «медитация» имеет католический контекст. Во многих западных религиозных традициях созерцание используется не меньше, чем в восточных.

Существуют сотни подвидов медитации, эта практика стала базой многих религиозных и философских школ: она была (и до сих пор является) упражнением для ума, инструментом познания, способом достижения того, что в восточных традициях называется «просветлением».

Нам, однако, важно провести водораздел между собственно медитативными практиками и тем, как объясняется их действие. Молекулярной биологии и функциональной МРТ (фМРТ) в древности не было, поэтому эффекты медитации описывались с помощью существовавших тогда представлений об устройстве человека и мира. Это чем-то похоже на медицину: например, еще в Древнем Египте кору ивы использовали для облегчения боли и чтобы сбить жар. Не так важно, как именно лекари объясняли действие извлекаемого из растения вещества — ведь только в наше время ученые выяснили, что кора ивы содержит салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту, родственницу аспирина. Вещество действовало вне зависимости от объяснений. Так и с медитацией — нейрофизиология не сделала саму технику лучше, она просто добавила «достоверности» к чему-то, что практики медитации использовали тысячелетиями.

Восточная медитация была практически неизвестна в Европе и США вплоть до середины XX века. Но, проникнув в западный мир, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни — подобно современной версии йоги.

Вот несколько событий, важных для понимания продвижения медитации на Западе — стоит запомнить некоторые имена, так как мы будем еще к ним возвращаться:

• В 1966 году Тит Нат Хан, буддийский монах из Вьетнама, хорошо известный своими учениями о медитации, представил западному миру «Практику осознанности»: «Быть осознанным — это значит быть по-настоящему живым, присутствовать и быть в единстве с окружающими и с тем, что вы делаете».
• В 1970-м году выходит книга «Ум дзэн, ум новичка», автор которой роси (мастер дзен) Сюнрю Судзуки стал одним из самых влиятельных популяризаторов восточной медитации на Западе (по крайней мере, в США). Эту книгу, к примеру, Стив Джобс называл чуть ли не настольной: именно «Ум новичка» стал основной концепции Think Different.
• В конце 1970-х один из учеников Тит Нат Хана, Джон Кабат-Зинн, стал всемирно известен благодаря популяризации майндфулнес в психологии и терапии. Он основал клинику по снижению стресса для лечения хронически больных пациентов по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельного курса снижения стресса на основе практик осознанности. Это положило начало клиническому использованию осознанности.
• В 1987 году духовный лидер тибетских буддистов Далай-лама XIV предложил группе ученых-нейробиологов изучить влияние медитации на мозг, используя современные методы. Эта идея воплотилась в жизнь с открытием института «Ум и жизнь». Наряду с Далай-ламой со-основателями института выступили чилийский нейробиолог Франциско Варела, а также американские нейробиологи Дэн Гоулман и Ричард Дэвидсон.
• В 2003 году в MIT состоялась конференция «Изучая ум: обмен знаниями между буддийскими учеными и поведенческой наукой».
• В 2013 году Google обратился к Тит Нат Хану с просьбой провести тренинг для сотрудников в штаб-квартире компании в Калифорнии и организовал встречу вьетнамского монаха с более чем 20 руководителями других крупных технологических компаний США в Кремниевой долине.
• В 2018 году Массачусетская медицинская школа объявила о создании нового академического факультета — одного из первых в своем роде отделения «майндфулнес». Возглавил отделение Джадсон Брюер — психиатр и доктор медицинских наук, известный исследованиями того, как осознанность может помочь в борьбе с зависимостями. Еще существует Оксфордская школа осознанности, а в Университете Браун уже несколько лет есть отделение contemplative studies.

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд: обычному городскому жителю приходят на ум дзен-буддизм, монастыри, монахи-отшельники. Впрочем, за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход, так что и мы будем придерживаться определения, которое дают современные исследователи на Западе.

В своей книге «Наука медитации: как изменить свой мозг, разум и тело» 2017 года писатель-исследователь Дэниел Гоулман и нейробиолог Ричард Дэвидсон, которые изучают медитацию с 1970-х годов, пишут, что термины «медитация» и «майндфулнес» иногда используются как взаимозаменяемые, но первый — медитация — относится к очень широкому пулу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума, а второй — «майндфулнес» (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте. Цель такой тренировки — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Иными словами:

1. Медитация — это тренировка ума. Как поход в спортзал.
2. Сосредоточение внимания (например, на дыхании) — это техника тренировки ума. Как кардиотренировка.
3. Осознанность/майндфулнес — это качество ума, которое развивается в ходе медитации. Как выносливость.

Вообще, mindfulness — это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Используются и другие варианты: «майндфулнес» можно заменить на «внимательность», «памятование» и даже «различение». Вот, что говорит один главных исследователей медитации на Западе, профессор Алан Уоллес:

Основное значение «сати» — это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает в себя память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности… Памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов.

Автор бестселлера «Майндсайт» Дэниэл Сигел дает такое определение:

Тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Это позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Возможно, это не универсальные определения — другие авторы используют иные концепции. Но в одном специалисты по «майндфулнес», кажется, солидарны: развитие осознанности позволяет увидеть, какие процессы происходят в сознании и как они управляют переживаниями и поведением. Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, человек может сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

Существует множество классификаций медитации и бесчисленное количество техник: от самых эзотерических до тех, что используются для лечения посттравматических расстройств в современных медицинских учреждениях на Западе. В научных работах, посвященных медитации, можно найти такое деление:

1) Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту

Цель — как следует из названия, возвращать внимание к выбранному объекту (объектам) или процессу. Примеры:

Развивает: внимание, стрессоустойчивость, концентрацию, «рабочую память», способность удерживать внимание, фокус.

2) Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, со-переживание, толерантность

Цель — заметить/продуцировать и поддерживать «теплое» чувство к себе, близким, посторонним людям. Примеры:

Развивает: эмоциональный интеллект, навыки управления конфликтами, эмпатию, самооценку, чувство удовлетворенности, преодоление предвзятости.

3) Медитация, в которой исследуются привычки мышления

Цель — обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т.д. Примеры:

Развивает: преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалина (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

Рептильный мозг, он же — ствол головного мозга

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу.

Древний мозг, он же — лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network (DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

• люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;
• это блуждание ума делает людей несчастными — по их собственной субъективной оценке.

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

• Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.
• Изменение активности отдельных областей — то есть после медитации на протяжении длительного времени активность определенной области (например, связанной с чувством тревоги) оказывается сниженной.
• Изменение нейронных связей — связи между различными областями меняются (где-то укрепляются, где-то ослабляются). В итоге даже не в медитативном состоянии связи в мозге изменяются.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

• Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.
• Ментальная перезагрузка. Я обычно медитирую днем и мне нравится состояние после медитации — оно напоминает мне утро после качественного сна. Я по-новому смотрю на задачи, мысли, приоритеты.
• Фокус. Особенно фокус на слушании. Я могу спокойно и глубоко погружаться в видение ситуации другим человеком. Или сильнее погрузиться в задачу, не отвлекаясь.
• Уравновешенность. Многие сложные моменты удается осознать как бы со стороны, с позиции наблюдателя и не дать им вывести себя из спокойного состояния.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

• Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.
• Спокойствие. Я не реагирую на ежедневные мелочи: разбил стакан, разбил машину, упал продакшн, задерживают рейс, забыл ввести промокод на $100.
• Осознанность. Я стал лучше понимать свои желания, мотивацию. Это позволяет не идти на поводу у эмоций: принимать взвешенные решения, не ввязываться в конфликты.
• Перезагрузка. Иногда я медитирую в середине дня, когда чувствую, что начинаю суетиться и нервничать. Особенно в конце квартала.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

• Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.
• Медитация — это единственная практика, которая в прямом смысле развивает и IQ, и эмоциональный интеллект. Это очень вдохновляет на продолжение практики!
• Помогает регулировать эмоциональный баланс. Опять-таки, для таких энергетических бомб, как я, — это то, что доктор прописал.

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия:

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть современной жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

• Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).
• Не совсем корректная интерпретация результатов. Эта проблема связана непосредственно со сложностью изучения мозга. Исследования часто посвящены только одному отделу мозга, а какой при этом эффект оказывается на другие области, остается за рамками. «Позитивное» воздействие на ту или иную часть мозга может дополняться совершенно иным действием в другой части.
• Недостаточно внимания уделяется негативным побочным эффектам. Не то чтобы, это совсем не исследуется — около 15% всех работ содержат вопросы, касающиеся возможных побочных эффектов. Но это, кажется, проблема большинства психологических исследований. Конечно, в научной литературе можно найти описание нежелательных эффектов, вызванных медитацией: от развития тревожности до суицидальных мыслей.
• Конфликт интересов исследователей медитации. Еще одна проблема заключается в том, что ученые, исследующие медитацию, часто занимаются коммерческой деятельностью, напрямую связанной с их исследованиями: организуют тренинги для корпораций, читают платные лекции и пр. Подобная практика безусловно может оказывать влияние на их исследования. Впрочем, эта проблема касается многих психологических (и вообще многих) научных исследований — эта тема недавно обсуждалась в журнале Nature.

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

• Шизофрения
• Биполярное расстройство
• Посттравматический синдром (впрочем, есть отдельные программы по работе с травмой)
• Клиническая депрессия
• Психоз (в том числе факторы риска психоза или его присутствие в истории болезни)
• Склонность к суициду или причинению физического насилия себе
• Наличие зависимости от наркотических веществ. Хотя лечение зависимостей на основе майндфулнес — тоже очень популярная тема исследований, и свежие работы показывают позитивные результаты.

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

1. Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.
2. Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его.
3. Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, тогда вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов.
4. Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).
5. Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.
2. Обратите внимание на позу. Вы можете сидеть на стуле с ногами на полу (спина выпрямлена, но расслаблена). Вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, в позе лотоса или полулотоса, или же — сесть верхом на подушку. Руки могут лежать на коленях или просто быть сложены перед животом. Просто убедитесь, что ваша поза стабильна и вы можете остаться в ней на некоторое время.
3. Подумайте о своей мотивации: для чего вы выполняете эту практику, чего ожидаете? Как она может повлиять на ваше эмоциональное благополучие, поведение и взаимодействие с другими людьми? Уделите этому 30 секунд.
4. Переведите внимание на дыхание. Следите за ощущениями в теле при вдохе и выдохе. Можно обратить внимание на конкретную часть тела: ощущения внутри носа, расширение грудной клетки или живота, или наблюдать весь процесс целиком. Часть вашего внимания при этом неизбежно будет направлена на осознавание самого процесса слежения, это абсолютно нормально.
5. Обратите внимание на то, когда вы начнете блуждать в мыслях. Это обязательно случится — через несколько секунд, минуту или даже пять минут (а может перерыва между мыслями не будет совсем). Постарайтесь расслабиться еще глубже и вернуть свое внимание к дыханию. Цель — не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы отлавливать уход в мысли и возвращаться назад к дыханию.
6. Старайтесь не судить себя за то, что вы отвлеклись или подумали «о чем-то не том». Суждения — это просто новые мысли. От них нужно также возвращаться к дыханию. Это и есть практика.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

• можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;
• можно классифицировать мысли и называть их категорию: «воспоминание», «планирование», «переживание»;
• кто-то советует ставить к мыслям хэштеги (#еда, #отношения, #работа) — вы можете придумать их сами;
• в инструкциях к медитации мысли часто сравниваются с облаками на небе или волнами в океане — они возникают из ниоткуда и проплывают мимо нас, вы же в этом случае — простой наблюдатель.

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.
2. Во время любого рутинного процесса. Переводите внимание на дыхание или ощущения, возникающие при мытье посуды, приеме пищи, выгуливании собаки.
3. Когда вы в режиме ожидания. Изматывающая очередь, ожидание в больнице или мертвая пробка — отличный способ практиковать сострадание к тем людям, которые застряли в этой ситуации так же, как и вы.

Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

• Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах ​​или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии.
• Stop, Breathe & Think. Если другие приложения предполагают, что вы начнете медитировать немедленно, то Stop, Breathe & Think подходит к вопросу более основательно. Раздел под названием «Научиться медитировать» объясняет, что такое осознанность и почему она полезна, включая некоторые нейробиологические и физиологические аспекты. Каждый день, когда вы открываете приложение, вам предлагается проверить себя — оценить состояние своего ума и тела и отметить до пяти эмоций, которые вы испытываете. Затем Stop, Breathe & Think порекомендует вам медитации, видео с упражнениями по йоге и даже точечному массажу — с учетом ваших ощущений.
• Calm. Бесплатная часть Calm включает базовые практики осознанности, около 25 медитаций разной длины: от быстрой 3-минутной практики до получасовой сессии. Можно начать с «7 Days of Calm», недельной серии для начинающих, которая включает в себя практики совершенствования осознанности, возвращения к дыханию и обучения тому, как возвращаться к себе, когда мозг переключается в «режим автопилота». Все медитации разбиты на категории: сосредоточение внимания, тревожность, сон и т.д. В приложении есть также фоновая музыка для расслабления и работы (отдельные треки для Calm специально написал Mobi), рассказы на ночь, видео мастер-классы.
• 10% Happier. Название «На 10% счастливее» говорит само за себя — это приложение для скептиков, которые больше заинтересованы в том, чтобы прокачать мозги, чем подружиться со своими эмоциями. 10% Happier неотделим от своего создателя Дэна Харриса — ведущего новостей, который пережил паническую атаку в прямом эфире, что в итоге привело его к медитации. Бесплатного контента в этом предложении немного, но то, чего ему не хватает в количестве, компенсирует доступность и авторитетность. Каждый день вы получаете вводное видео Харриса (часто в диалоге с известным учителем Джозефом Гольдштейном) и направляемую медитацию.
• Headspace. Приложение дает доступ к 10-минутным сеансам медитации, первые 10 дней доступны бесплатно. Вы начинаете со сканирования тела и советов основателя и бывшего буддийсккого монаха Энди Паддикомба. В Headspace можно найти много красиво нарисованных анимированных роликов о том, как работает ум, и советы о том, как сидеть и дышать.
• Waking Up. Приложение, разработанное Сэмом Харрисом, автором таких бестселлеров как «Свобода воли, которой не существует», «Конец веры» и «Ложь. Почему говорить правду всегда лучше». Харрис — популяризатор медитации и практик с огромным опытом. Его приложение отсылает к идее «пробуждения» (waking up) и подводит слушателей к этому моменту в течение 50 десятиминутных уроков-медитаций. Это тот тип медитации, который мы отнесли выше к третьей категории: в течение курса Харриса подписчики — приложение платное — смогут лучше понять природу сознания, а не просто «снизить уровень стресса», что обещают все остальные приложения. Помимо собственно медитации в приложении есть короткие выступления Харриса на разные темы, связанные с медитацией и работой сознания.

Онлайн-курсы

На английском:

• Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов.
• Алан Уоллес. Четкий, ясный, с невероятной остротой ума, основатель бурно развивающейся области contemplative neuroscience («созерцательной нейронауки»), переводчик множества тибетских текстов, студент Далай-ламы, учит традиционному буддийскому подходу — «шаматхе», медитации успокоения ума. В своем курсе дает рекомендации древних тибетских йогинов и техники развития самых высоких степеней умственного сосредоточения.
• Мингьюр Ринпоче. Бесплатный вводный курс для новичков, ведет который Мингьюр Ринпоче — учитель тибетского буддизма, всемирно известный ясной и доступной манерой изложения практик медитации, а также своим сотрудничеством с западными учеными: именно его мозг исследовали в аппарате фМРТ Ричард Дэвидсон и Дэниэл Гоулман. Этот курс посвящен светской медитации и предназначен для тех, кто вообще никогда не практиковал.
• Тара Брах. Психотерапевт с 20-летним стажем и учитель буддийской медитации, которая делает акцент на том, как практика осознанности может помочь вырваться из «транса неполноценности» — состояния неприятия себя, страха и чувства отделенности от других.
• Шинзен Янг. Ретриты по выходным и групповые практики с людьми по всему миру по скайпу. Шинзен Янг известен своим системным и «алгоритмическим» подходом к осознанности: к примеру, он часто использует математические метафоры для описания медитативного опыта.

На русском:

• Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности.
• Практики осозанности. Разные онлайн-курсы (в том числе, бесплатные), которые ведет Александр Сташенко — педагог-психолог, коуч, инструктор медитации.
• Mind Up. Можно пройти курс, посвященный научно обоснованному подходу к медитации. Расскажут, как функционирует наш мозг, как работает внимание и как возникают эмоции.

Практические группы и центры медитации

• Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». В сентябре запускается отдельная школа медитации.
• Фонд контеплативных исследований. Центр, или вернее сказать, общественное движение, участники которого регулярно собираются на совместные медитации, проводят курсы по осознанной этике и развитию навыков заботы о себе. Почетный президент — упоминавшийся уже доктор Алан Уоллес. Основатели подчеркивают, в частности, принципы инклюзии и гендерного равенства и стремятся к тому, чтобы деконструировать патриархальное мышление.
• Виктор Ширяев. Основатель и один из преподавателей онлайн-школы Mindspace.academy обучает практике осознанности по системе американского учителя Шинзена Янга, ведет тренинги и работает с клиентами индивидуально.
• Центр «Рипа». Еще один буддийский центр, который предлагает секулярную программу, открытую для каждого, и основанную на аутентичных техниках медитации. Впрочем, тут не стесняются традиционных тибетских атрибутов и могут произнести слово «Будда».

Подкасты, которые стоит послушать (на английском)

Выездные ретриты

• Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее.
• Аджан Хуберт. Прекрасно говорящий по-русски польский учитель, фонд которого организует медитационные ретриты. Аджан Хуберт 10 лет провел в монашестве в монастыре в Таиланде и потом в течение 5 лет обучал медитации на Самуи. Возможно, больше подойдет совсем начинающим, атмосфера на ретритах умиротворяющая.
• Дзен-отель. Те, кто уже получил первые инструкции по медитации, могут попробовать устроить собственные ретрит-выходные — например, в Тверской области. Подходить к организации самостоятельного ретрита стоит внимательно, лучше получить наставления от опытного мастера.

Книги о медитации

• «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Выводы всемирно известных ученых (Гоулман — еще и автор «Эмоционального интеллекта»), которые занимаются исследованием медитации аж с 1970-х.
• «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче. Самая известная из книг мастера тибетской медитации, который прославился своим сотрудничеством с западными учеными, а еще тем, что сбежал из своего монастыря в ретрит на 4 года и жил подаяниями.
• «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес. Основатель Центра изучения сознания в Санта-Барбаре дает практические способы тренировки ментального внимания и объясняет, чего можно достичь, если пройти весь путь медитации развития «майндфулнес» до конца.
• «На 10 процентов счастливее. Медитация для закоренелых скептиков», Дэн Харрис. Бывший ведущий новостей на американском телевидении пережил паническую атаку в прямом эфире — это заставило его пересилить неприязнь «ко всему, связанному с нью-эйдж и хиппи», пройти «концлагерь дзена» и стать на 10 процентов счастливее. На русском языке книга называется «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!».
• «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн. Отец «светской медитации», ученик Тит Нат Хана, профессор медицины Джон Кабат-Зинн простым и понятным языком рассказывает о том, что же это значит — «быть в настоящем моменте», и как это меняет жизни людей.
• «Радикальное принятие», Тара Брах. Клинический психолог, психотерапевт Тара Брах объясняет, как медитация может помочь людям, которые уверены, что «с ними что-то не так». Фокус этой книги — в том, как с помощью осознанности работать с чувством неполноценности и самокритикой.
• «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг. Янг — не целитель или экстрасенс, а консультант в области нейробиологии, который сотрудничает с Гарвардской медицинской школой, Университетом Карнеги-Меллона и Университетом Вермонта. Он объясняет, как с помощью медитации можно работать даже с невыносимыми хроническими болями и снизить потребность в лекарствах.

Гаджеты

• Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц.
  Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.
  Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.
• Inner Balance — еще один гаджет с биофидбеком. В отличие от Muse 2, устройство Inner Balance измеряет активность не мозга, а сердца, отслеживая вариабельность сердечного ритма. Большая вариабельность (разница в промежутках между ударами) соответствует более расслабленному состоянию.
  На официальном сайте можно приобрести устройство для измерения пульса (небольшой сенсор на мочку уха, который соединяется с телефоном) и приложение (в нем есть упражнения на дыхание, однако гаджет может использоваться и для анализа сессии медитации) за $159. Во время медитации приложение показывает, насколько вы спокойны или встревожены. Также, после окончания сеанса вы можете посмотреть полную его статистику и понять, в какой момент вы все делали правильно, а когда нет.
• Хотите проверить, что происходит в голове при разных способах медитации? Ученые из МФТИ проводят исследование в рамках проекта FujiYoga. Они делают визуализацию активности ЭЭГ ритмов (дельта, теты, альфа, беты и гаммы) в различных режимах работы мозга.

В подготовке материала принимали участие Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research)

meditator — Викисловарь

Содержание

• 1 Английский
  • 1.1 Альтернативные формы
  • 1.2 Этимология
  • 1.3 существительное
    • 1.3.1 Связанные термины
  • 1.4 Анаграммы
• 2 латиница
  • 2,1 Глагол
  • 2.2 Ссылки
• 3 Румынский
  • 3.1 Этимология
  • 3,2 существительное
    • 3.2.1 Cклонение

Английский [править]

В английской Википедии есть статья на тему: Медитация Википедия Этот буддийский монах медитирует .

Альтернативные формы [править]

• (необычный) медитатор

Этимология [править]

медитируйте + -или

Существительное [править]

медитирующий ( множественное число медитирующие )

1. Тот, кто медитирует.

Связанные термины [править]

• медитировать
• медитативный
• медитация

Анаграммы [править]

• трематоид

---

Глагол

[править]

медитатор

1. второе лицо единственное число будущее активный императив медитор
2. вид от третьего лица единичный будущий активный императив медитор

Ссылки [править]

• медитатор в Чарльтоне Т.Льюис и Чарльз Шорт (1879) Латинский словарь , Оксфорд: Clarendon Press
• meditator in Gaffiot, Félix (1934) Dictionnaire illustré Latin-Français , Hachette

---

Румынский [править]

Этимология [править]

medita + -тор

Существительное [править]

meditator m ( множественное число meditatori )

1. наставник

Cклонение [править]

Склонение meditator

	единственное число		множественное число
	неопределенная артикуляция	определенное сочленение	неопределенная артикуляция	определенное сочленение
именительный / винительный падеж	(un) медитатор	meditatorul	(niște) meditatori	meditatorii
родительный падеж / дательный падеж	(unui) медитатор	meditatorului	(unor) meditatori	meditatorilor
звательный	meditatorule		meditatorilor

meditator — Викисловарь

Содержание

• 1 Английский
  • 1.1 Альтернативные формы
  • 1.2 Этимология
  • 1.3 существительное
    • 1.3.1 Связанные термины
  • 1.4 Анаграммы
• 2 латиница
  • 2,1 Глагол
  • 2.2 Ссылки
• 3 Румынский
  • 3.1 Этимология
  • 3,2 существительное
    • 3.2.1 Cклонение

Английский [править]

В английской Википедии есть статья на тему: Медитация Википедия Этот буддийский монах медитирует .

Альтернативные формы [править]

• (необычный) медитатор

Этимология [править]

медитируйте + -или

Существительное [править]

медитирующий ( множественное число медитирующие )

1. Тот, кто медитирует.

Связанные термины [править]

• медитировать
• медитативный
• медитация

Анаграммы [править]

• трематоид

---

Глагол

[править]

медитатор

1. второе лицо единственное число будущее активный императив медитор
2. вид от третьего лица единичный будущий активный императив медитор

Ссылки [править]

• медитатор в Чарльтоне Т.Льюис и Чарльз Шорт (1879) Латинский словарь , Оксфорд: Clarendon Press
• meditator in Gaffiot, Félix (1934) Dictionnaire illustré Latin-Français , Hachette

---

Румынский [править]

Этимология [править]

medita + -тор

Существительное [править]

meditator m ( множественное число meditatori )

1. наставник

Cклонение [править]

Склонение meditator

	единственное число		множественное число
	неопределенная артикуляция	определенное сочленение	неопределенная артикуляция	определенное сочленение
именительный / винительный падеж	(un) медитатор	meditatorul	(niște) meditatori	meditatorii
родительный падеж / дательный падеж	(unui) медитатор	meditatorului	(unor) meditatori	meditatorilor
звательный	meditatorule		meditatorilor

Какой вы тип медитирующего? в Духовности и самопомощи @ os.мне

Как мне медитировать? Какой метод мне больше подходит? Когда я медитирую, мой ум не остается неподвижным; как мне остановить его блуждание? Когда дело доходит до медитации, мне задают три самых распространенных вопроса. Конечно, ум не стоит на месте, и поэтому мы медитируем. Я знаю, что вы имеете в виду; чем усерднее вы пытаетесь медитировать, тем громче становится болтовня. Патанджали называет это вритти , колебаниями сознания или мысленными волнами.А медитация — это искусство подавления колебаний, чтобы испытать высшее блаженство, известное только спокойному уму.

Обратите внимание на слово art в предыдущем предложении. Хотя основа медитации является скорее научной (основанной на причине и следствии и поддающейся проверке) и хотя это вопрос дисциплины (физической, умственной и моральной), практика и совершенствование медитации остается искусством. Как и у артиста, чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается.

Вы начинаете понимать более тонкие нюансы, вы начинаете подниматься над своими переживаниями, вы знаете, чего ожидать, медитация в конечном итоге становится легкой.И с того момента, как вы начнете испытывать легкость в медитации, вы достигнете важной вехи. Для такого медитирующего наиболее неизбежно осознание.

Итак, какая система медитации самая лучшая, если кажется, что их много? Несомненно, существует множество различных способов медитации. У нас есть больше методов медитации, чем количество звезд во Вселенной. Хорошо, это необоснованное преувеличение, но, полагаю, вы уловили суть дела.

Этот метод, тот метод, этот путь, тот путь, эта система, эта система и так далее и так далее.Что примечательно, так это то, что большинство из этих методов на самом деле являются хорошими методами. Они работают, но, как и любая другая система, работают только для тех, кто упорствует. Проблема не в методе как таковом, а в практикующем. Мой совет? Вернитесь к основам. Сядьте и сконцентрируйтесь или сядьте и поразмышляйте. Это почти все.

Возможно, сейчас для меня хорошая возможность подробнее остановиться на различных типах медитирующих, потому что для тех из вас, кто присоединится ко мне на медитационном ретрите в Ришикеше на следующей неделе, уже есть слишком много, чтобы охватить их.Шесть дней — это как минимум столько же. Поэтому сегодня, в соответствии с йога-сутрами Патанджали, я объясню различные виды медитирующих. В следующих постах я могу коснуться девяти состояний осознания и семи стадий сознания. Это поможет вам понять свой нынешний статус и впоследствии измерить свой прогресс по мере того, как вы идете по трудному, но полезному, ветреному, но красивому пути медитации. Без лишних слов, вот четыре разных типа практикующих:

Интенсивная медитация

Интенсивный медитатор обязательно получит от медитации необратимые и грандиозные результаты.На этот счет нет двух способов. Когда дело доходит до медитации, интенсивность усилий равняется безмерному вознаграждению. Патанджали в своих афоризмах утверждает:

 Тивра самвеганам асанна.
Осознание очень близко для интенсивного практикующего, идущего по пути медитации с верой, убеждением, энтузиазмом и энергией.
IAST: Tīvrasanvēgānāmāsannaḥ. (Йога-сутры Патанаджали, I.21) 

Это был и мой собственный опыт: в конечном итоге, если вы серьезно относитесь к переживанию высшего блаженства посредством медитации, рано или поздно вам придется интенсифицировать свою практику.Интенсивный медитатор — это тот, кто проводит в среднем шесть сеансов медитации в течение 24 часов и делает это на регулярной основе, минимальный период — шесть месяцев. В среднем сеанс такого медитирующего длится от 60 до 90 минут. Что-либо большее, чем это, считается в высшей степени интенсивным согласно Шива Самхите, еще одному удивительному йогическому тексту.

: «У кого есть время так долго медитировать в наши дни?» — спросите вы? Просто чтобы дать вам некоторый контекст: в дни моей собственной интенсивной практики я обычно делал одну прямую растяжку по десять часов, а затем еще одну по шесть часов.Неподвижно, почти в полной тишине. На пике моей практики, в течение примерно семи месяцев, я медитировал почти 22 часа каждый день. Из всего, что я когда-либо пробовал в своей жизни, это было самое трудное и самое утомительное занятие, которое я когда-либо предпринимал. Могу добавить, что это было очень приятно.

Естественно, я не стал тратить долгие часы с самого начала; скорее, наращивал его за несколько лет. Сказав это, вам не нужно медитировать 22 часа, если только вы не хотите испытать то, что я сделал (и все еще делаю).Явные результаты проявляются в зависимости от качества, продолжительности и интенсивности вашей практики.

В следующем афоризме Патанджали формулирует три различных типа медитирующих, которым медитация может принести пользу:

 Мриду мадхйа адхиматратват татоапи вишешах.
В зависимости от интенсивности практики медитирующие могут быть мягкими, средними и увлеченными.
IAST: mr̥dumadhyādhimātratvāt tatō'api viśēṣaḥ. (Йога-сутры Патанаджали, I.22) 

Увлеченные, средние и умеренные медитаторы

Страстный медитатор — это тот, кто медитирует в среднем четыре раза в течение 24 часов.Каждое занятие продолжительностью не менее одного часа. Медитирующего, который непрерывно медитирует с этой дисциплиной в течение по крайней мере одного года, можно назвать страстным медитатором, а не просто тем, кто делает это в течение нескольких недель.

Средний медитатор — это тот, кто проводит три сеанса медитации в течение 24 часов. Каждое занятие продолжительностью не менее одного часа. Если они соблюдают этот режим не менее шести месяцев, их можно смело отнести к категории средних медитирующих.

Мягкий медитатор — это тот, кто проводит один или два сеанса медитации в течение 24 часов, обычно на рассвете и в сумерках.Средняя продолжительность сеанса медитации для умеренного практикующего составляет от 30 минут до часа.

Большинство из вас слишком заняты, чтобы тратить много времени на медитацию. Или вы? Вы можете прочитать об этом здесь.

Даже если вы умеренно занимаетесь медитацией, вам все равно можно многое получить от медитации. Медитация с дисциплиной и настойчивостью ведет к все более разным уровням осознания. Даже умеренный медитатор перейдет на следующий уровень, если он или она будет продолжать уделять медитации качественное время.

Согласно йогическим писаниям, и я ручаюсь за это, в высшей степени интенсивные, интенсивные, острые, средние и мягкие медитирующие проходят через девять состояний осознания и семь стадий сознания. Они чем-то похожи на девять состояний внимания и девять стадий блаженства, о которых я говорил ранее. Тем не менее, вы можете извлечь выгоду из того, что узнаете об этом больше. На следующей неделе я попробую что-нибудь нацарапать на нем.

«Что вы получили от такой интенсивной медитации?» кто-то спросил Махавиру, основателя джайнизма, современника Будды и не менее просветленного.
«На самом деле я ничего не приобрел», — сказал мудрец. «Но я потерял многое, включая гнев, гордость, похоть, ненависть и заблуждения».

Курс

Искусство медитации

Опустошите себя. Изучите йогическую технику медитации за 4 дня (и овладейте ею всю жизнь)

Узнать больше …

Красивый ответ. Медитация — это опустошение себя. Как это ни парадоксально, медитация — это не обретение, а потеря, потеря вашей ложной идентичности, потеря большей части всего, за что вы держались.В любом случае, это освобождает. Чем больше меда нальешь, тем слаще он станет.

Мир.
Свами

---

MEDITATOR022 Медитатор и DJ Ink — Найтсдейл (голубой винил)

MEDITATOR022 Медитатор и DJ Ink — Найтсдейл (голубой океан винил) | Музыка медитатора ••• показывай меньше

Получайте свежие музыкальные рекомендации, которые будут приходить на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

MEDITATOR022 The Meditator & DJ Ink — Knightsdale (Винил Ocean Blue)

пользователя Музыка медитатора

• Черный Винил Репресс

  Запись / Винил + Цифровой альбом

  Включает неограниченную потоковую передачу MEDITATOR022 The Meditator & DJ Ink — Knightsdale (Ocean Blue Vinyl) через бесплатное приложение Bandcamp, а также возможность скачивания в высоком качестве в форматах MP3, FLAC и других форматах.

  отправляется в течение 5 дней

  Можно приобрести с подарочной картой

  Купить пластинку / винил 10 фунтов стерлингов

  Отправить как подарок

• Цифровой альбом

  потоковое + скачать

  Включает неограниченную потоковую передачу через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественную загрузку в MP3, FLAC и других форматах.

  Можно приобрести с подарочной картой

  Купить цифровой альбом 10 фунтов стерлингов

  Отправить как подарок

• Полная цифровая дискография

  Получите всех 51 релиза Meditator Music , доступных на Bandcamp, и сэкономьте 45% .

  Включает неограниченную потоковую передачу через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественные загрузки MEDITATOR031 Marcus Visionary 12 дюймов (плакат First 100 Incl LTD) 444M12-001 Theory — To The Foundation (включая Double O Remix), MEDITATOR030 Различные исполнители — Deep Ones Volume 2 (релиз только на виниле) Первые 100 включают вставку, ELEMNT01 Alpha Omega 180g Crystal Clear 12 » (включая вставку LTD) (Meditator Music x Transmute Recordings), SCR016 Lavery — The Piped Piper Of Plaistow (включая The Meditator Remix) 10 дюймов (включая подписанную вставку 210 x 210 мм), MEDITATOR029 Smokey Joe 12 » (релиз только на виниле), SUPERKING005 Theory — Orginate COLOR BURST EDITION (ВЕРСИЯ 2) (только для винила), MEDITATOR002 Puffin ‘Billy EP BLUE ACID MARBLE EDITION (релиз только на виниле), и еще 43., а также , .

  Можно приобрести с подарочной картой

  Купить цифровую дискографию 1312,30 фунтов стерлингов (

  45% Скидка )

  Отправить как подарок

• 12-дюймовый винил Ocean Blue

  Запись / Винил + Цифровой альбом

  Включает неограниченную потоковую передачу MEDITATOR022 The Meditator & DJ Ink — Knightsdale (Ocean Blue Vinyl) через бесплатное приложение Bandcamp, а также возможность скачивания в высоком качестве в форматах MP3, FLAC и других форматах.

  Продано

• Поделиться / Встроить

около

Первые 50 копий, включая высеченную наклейку LTD на стороне B, и первые 100 копий, включая голографическую наклейку Meditator X Tribes

кредитов

выпущено 30 июля 2020 г.

лицензия

все права защищены

тегов

синонимов медитаторов, антонимов медитаторов — FreeThesaurus.com

Аарон Хаас — классический гитарист и давний практикующий медитатор, использующий гитару для исследования и углубления коммуникативной природы музыки. Медитирующие были из общины Випассана, расположенной в Кайвано (Неаполь). Д.Г .: Среди более длинных — много сюрпризов. В Фэрфилде продвинутым практикующим, завершившим свою программу Сидхи, вручается значок, который дает им предоставляется доступ к одному из двух золотых куполов для медитации, разделенных по половому признаку, в кампусе МУМ.Медитирующие, сообщавшие о низком или высоком уровне тревожности во время выполнения задания, не различались по рейтингам валентности для эмоциональной [t (11) = 0,08, p = 0,93] или нейтральной [t (11) = -1,16, p = 0,27]. изображений; в контрольной группе эмоциональные образы были оценены как значительно более неприятные среди участников, сообщавших о высокой тревожности, по сравнению с низкой тревожностью [t (16) = 2,5, p = 0,02], но для нейтральных изображений различий не наблюдалось [t (16) = -.68, p = .50] (рис. Документированы способности опытных медитирующих Туммо снижать потребление кислорода и повышать температуру тела (Бенсон 1982, 1990; Кожевников 2013).Те, кто начинают медитацию сознания, обычно начинают с пятиминутных сеансов и наращивают до 20-30 минутных сеансов для большинства обычных медитаторов. Неизбежно, когда новичок инициирует состояние ума-наблюдение-Я, внимание рассеивается, и он или она погружается в концептуальную мысль, теряя состояние наблюдения-Я. Исследования показывают, что у медитирующих есть уникальный мозг с хорошо развитыми областями, которые могут быть связаны с мастерство осознания и эмоционального контроля. Достоверность критерия была проанализирована путем сравнения баллов медитирующих и других участников MAAS, чтобы оценить, была ли между ними значительная разница.Автор Talk Джин Эрлбаум расскажет и подпишет копии своей книги «Сидите без боли: нежная йога для медитирующих и всех остальных»; также включены занятия по йоге на стуле, демонстрирующие техники из книги. Исследование проводится на медитирующих, которые практиковали медитацию. более шести месяцев и не медитирующие, которые никогда не занимались какой-либо медитацией. [12] Исследование функционального статуса ПНС у медитирующих, проведенное Деш Дипак и др., показало, что частота сердечных сокращений (ЧСС) постепенно увеличивается у не медитирующих с возрастом, в то время как у медитирующих он был ниже у испытуемых 4155 лет и 56 лет выше.Когда медитирующие чувствуют себя сосредоточенными, они вызывают нежные чувства, представляя любимого человека. Затем я услышал о Еврейском центре медитации в Бруклине, который позиционировал себя как «сообщество медитирующих и духовных лидеров, преобразующих мир через культивирование осознания, сострадания и т. Д. и еврейская мудрость «. Я был заинтригован, но все еще подозревал.

«Плохого» медитатора не бывает

Минди Ньюман

Если бы кто-то предложил мне несколько лет назад, что было бы неплохо для меня публично поделиться своим опытом медитации, написав об этом в блоге, я, честно говоря, подумал бы, что они сошли с ума, и подумал бы о том, чтобы вежливо убедить их. обратиться за лечением психического здоровья.Мой поток сознания, вероятно, был бы примерно таким: «Я ужасный медитатор. У меня нет дисциплины. Мой разум в полном беспорядке. Я даже не люблю медитировать. Что не так с этим человеком — разве не очевидно, что я ужасен в этом? » Я действительно верил, что со мной что-то не так — практикующий буддизм, который ненавидел медитацию, и мне было очень стыдно за это.

Студенты программы созерцательной психотерапии практикуют медитацию во время ретрита в горном доме Менла.Фото Даррена Орница.

В течение многих лет я сидел на занятиях по медитации и представлял, что у всех, кто сидел на подушке, был какой-то лучший опыт. Я слышал достаточно инструкций от разных учителей о вездесущности «обезьяньего ума», чтобы признать, что отвлечение было нормальным, но, конечно же, мое отвлечение было слишком сильным — намного больше, чем обычно, — и определенно больше, чем у кого-либо другого.

Фантазии о медитации других людей были бесконечны: все остальные могли мягко вернуться к объекту медитации, а если нет, то терпеливо переносить свой ум, когда он был несфокусированным и сумасшедшим.Визуализация всех остальных была четкой, устойчивой и включала все мельчайшие детали. Все остальные могли приучать себя медитировать каждый день или, по крайней мере, больше дней. И так далее.

Хотя я, разумеется, не виню никого в том, как я олицетворял себя как «плохой» медитатор, — мои давние привычки интенсивной самокритики и склонность к стыду были главными составляющими этого деструктивного паттерна. традиционные инструкции по медитации, которые, к сожалению, сыграли свою роль в этой динамике.Я слышал, как несколько учителей говорили: «Все время, пока мы сидим на подушке, мы на самом деле медитируем лишь крошечную часть времени», что означает, что когда мы отвлекались или погружались в мысли, это не «в счет». как медитация. Частое использование слова «лень» особенно бесполезно для таких людей, как я. Я также однажды слышал, как один учитель назвал определенную категорию людей «хорошими медитирующими», что подразумевало, что есть другие люди, которые противоположны этому — конечно, на мой взгляд, в том числе и я.Это не означает, что эти инструкции вредны для всех; на самом деле, может оказаться, что некоторым людям это именно то, что им нужно услышать. Но для меня, когда мои собственные рассуждения или другие точки зрения меня не оспаривали, они порождали порочный круг самокритики и демотивации.

У дхармы есть способ, как магнит, втягивать в себя все то, что внутри нас требует исцеления.

Я рад сообщить, что со временем я смог развеять это ложное представление о себе как о «плохом» медитирующем.Одна из самых важных вещей, которая изменила его, — это начало честных разговоров с другими людьми, как учителями, так и сверстниками, о том, как относиться к своему разуму, вместо того, чтобы сидеть молча, опасаясь разоблачения и смущения. И я узнал, что я не одинок и нет причин для стыда. Когда очень добрый учитель медитации попросил учеников в классе самосострадания, который я посещал, словесно объяснить, почему нам трудно сидеть каждый день, я, наконец, произнес эти слова вслух: «Я избегаю медитации, потому что мне очень трудно это делать. смотреть в лицо тому, что происходит в моей голове.Она посмотрела на меня с большим состраданием и сказала: «Медитация — это смелый поступок. Требуется смелость, чтобы сесть и взглянуть на свой разум ». Эти слова до сих пор вызывают у меня слезы, даже когда я пишу их сейчас.

Мне также очень повезло, что я нашел сострадательного, настроенного психотерапевта, который не только очень мне подошел, но и практикующий буддизм. В рамках этих отношений я смог безопасно исследовать истоки моих моделей самокритики и начать отключать бессознательное повествование о том, что мне нужно быть жестким по отношению к себе, иначе я буду нелюбимым или каким-то образом «плохим», который разыгрывался в моя практика медитации.Я пришел к убеждению, что любой серьезный практикующий буддизм должен проходить терапию. У дхармы есть способ, как магнит, притягивать все то, что внутри нас требует исцеления. По моему опыту, когда практика дхармы сочетается с хорошей терапией, она действительно становится мощной силой для перемен.

Удивительно, но как только мое отношение к моему разуму и тому, что в нем происходило, смягчилось, мое внимание и концентрация почти мгновенно стали более устойчивыми. Мне не нужно было больше стараться или больше дисциплинировать себя — мне нужно было отпустить.Со временем я постоянно обнаруживал, что мне почти никогда не нужно «обострять» свои усилия с медитацией или чем-то еще, мне почти всегда нужно продолжать смягчаться, продолжать отпускать, продолжать позволять всему, что происходит, быть в порядке. Иногда прямо перед тем, как сесть медитировать, я напоминаю себе: «Все, что происходит в сегодняшней практике, совершенно нормально. Я полностью принимаю все, что происходит ». И, хотите верьте, хотите нет, но сейчас я медитирую практически каждый день. И мне это действительно нравится.

Я пишу этот пост в надежде, что он поможет кому-то еще, кто борется с тем, чтобы быть слишком строгим к себе, и поэтому упускает радость, которую может принести медитация.Не существует такого понятия, как «плохой» медитатор. Пока вы искренне пытаетесь оставаться с объектом и намерением вашей медитации, вы медитируете. Польза проявится в их собственное время.

Примечание редактора: Минди Ньюман часто ведет наши сеансы медитации. Мы предлагаем медитацию на обед с понедельника по четверг и медитацию во вторник вечером. «Плохие», новые и опытные медитаторы приветствуются! См. Подробности в нашем календаре. И начните свою практику с некоторых из наших бесплатных медитаций.

В другом месте — Минди Ньюман — ведущий учитель Месяца медитации на сайте Tricycle.com. Перейдите по этой ссылке, чтобы получить информацию о замечательных видеомедитациях Минди на трехколесном велосипеде.

В отделе новостей: The Meditator

JINWOO CHONG \ THE HOYA

По мере того, как неделя THRIVE 2014 в университете подходит к концу, у нас, как у университетского городка, есть возможность поразмышлять над уроками, которыми Служба санитарного просвещения хочет поделиться с нами. вернитесь к идее «быть здоровым».”

В быстро меняющейся культуре, где студенты вовлечены во все виды деятельности, балансируя учебу и внеклассную деятельность по-геркулесовски, кажется почти невозможным не увязнуть в этом менталитете: жертвовать сном и, часто, психическим здоровьем, чтобы делать так. Вот почему Thrive играет такую ​​важную роль для студентов.

Я нашел время, чтобы посетить несколько мероприятий THRIVE, и что особенно мне понравилось, так это аббревиатура, которую участники получили в отношении ухода за собой.УХОД: c развивает ваше спокойствие, a дает пространство для поддержки и вовлеченности, — — ваше тело, — — упражнения. Последние три говорят сами за себя, но культивирование спокойствия можно интерпретировать по-разному. Служба санитарного просвещения предлагает практиковать «практику медитации осознанности». Однако у многих хойя, к сожалению, нет времени или энергии, чтобы освободить место в своем напряженном графике для этого умственного отдыха.

Несмотря на нехватку времени, есть что сказать об использовании внеучебной деятельности для достижения этого умственного отдыха.Танцуете ли вы, поете, обсуждаете общественную политику, создаете идеальный пост в соцсети или планируете мероприятие, мы, как личности, можем развить спокойствие, используя это действие, чтобы отвлечься от стресса, вызванного культурой университетского городка и академическими кругами. Если это то, чем мы занимаемся из истинного увлечения или удовольствия, то найти успокаивающую тему во внешкольной программе должно быть довольно просто.

Лично я прихожу в офис Хойи на ночную съемку, это помогает мне сохранять спокойствие.Находясь вдали от шума и суеты кампуса, действительно помогает взглянуть на события и жизнь кампуса в перспективе.

Сообщество, которое воспитывают сотрудники The Hoya, весело, гостеприимно и, в конечном итоге, основано на настоящей дружбе — это вторая семья в кампусе. Даже работа, которую мы делаем, вызывает у меня успокаивающее чувство цели. Как редактор-редактор, просмотр каждой статьи, методическая проверка на наличие ошибок и чтение мыслей других людей о Джорджтауне помогает мне смотреть на вещи с объективной точки зрения.Для меня это создает успокаивающую линзу, которая отражает то, что для меня значит Джорджтаун: поиск ниши в кампусе и, как следствие, формирование личности и амбиций.

Хотя работа в The Hoya рассматривается как увековечение напряженного и напряженного образа жизни в колледже (читайте: мои соседи по комнате смотрят на меня сочувственно, когда я говорю, что буду работать в The Hoya очень поздно), я всегда ставлю себе задачу найти спокойствие в бурю производственной ночи. Часто это проявляется в простейших беседах с коллегами или в оригинальной статье.В конце концов, именно эта культура делает Джорджтаун тем, чем он является, и нам нужно работать вместе, чтобы превратить потенциальный стресс в наше личное спокойствие.

Шаранья Шрирам учится на втором курсе Школы дипломатической службы и является заместителем редактора редакции «Хойя».