Медитируют: Люди медитируют годами и, тем не менее, кажутся такими же заурядными и несчастными, как и те, кто этого не делает

      Комментариев к записи Медитируют: Люди медитируют годами и, тем не менее, кажутся такими же заурядными и несчастными, как и те, кто этого не делает нет

Содержание

Люди медитируют годами и, тем не менее, кажутся такими же заурядными и несчастными, как и те, кто этого не делает

Июн 06

Люди медитируют годами и, тем не менее, кажутся такими же заурядными и несчастными, как и те, кто этого не делает

Автор: kolinus, размещено в: БЛОГ.

Не секрет, что люди достаточно умны и без медитации. Научные достижения, например, превосходят все наши ожидания и без нее, а компьютер без медитации производит вычисления гораздо быстрее, нежели создавший его человеческий мозг. Зачем, в таком случае, нам заниматься медитацией?

В результате бесчисленных перерождений наши умы уже жестко обусловлены, и они, без сомнения, не нуждаются в дальнейшем обусловливании, даже посредством медитации! Почему же тогда множество людей в наше время так хотят медитировать? В некоторых местах труднее найти приличный ресторан, нежели медитационный центр или хотя бы школу медитации!

Ну а что же медитация дает? Люди медитируют годами и, тем не менее, кажутся такими же заурядными и несчастными, как и те, кто этого не делает. Я не намерен отговаривать вас от занятий медитацией и говорю все это лишь для того, чтобы вы сами хорошенько поразмыслили об этом, ибо если вы решите, что медитация — дело бесполезное, то вам лучше подыскать себе другое занятие.

Желающих же медитировать я, прежде всего, хочу спросить: а зачем вам это нужно?

Это отнюдь не праздный вопрос, поскольку именно от намерения зависит результат медитации. Если причины, побуждающие нас к ней, недостаточно чисты, то необходимо пересмотреть их.

Кто-то хочет медитировать, чтобы просто успокоить свой суетливый ум. Они не знают, что такое спокойный ум и истинная суть покоя, и стремятся к такому покою, который обеспечил бы им беззаботное состояние, подобное глубокому сну, но такой подход лишен мудрости. Они всего лишь хотят избавиться либо от своего беспокойства, либо от усталости, либо от разочарований. Но тогда им лучше принять пару таблеток снотворного, которое не только действует быстрее, но и дает желанный результат безо всяких усилий со стороны страдальца.

Другие считают медитацию своего рода методом лечения физических и психологических болезней, и хотя она действительно может иногда помочь в подобных случаях, но это далеко не главная цель медитации. Современная медицина со своими химическими и техническими средствами гораздо эффективнее в этой области.

Третьи мечтают о магических силах или о каких-то необыкновенных способностях, которые будут подпитывать их уже и без того раздутые эго. Им хочется чего-то исключительного, чего нет у обычных людей, — на самом деле только ради бахвальства. Подобным людям медитация не даст ничего хорошего и может даже привести их к безнравственным поступкам.

Поэтому необходимо серьезно подумать и решить, зачем же мы все-таки хотим медитировать. А для этого в первую очередь следует выяснить, что такое медитация, так как от ответа на этот вопрос будет зависеть и ответ на вопрос «Для чего мы медитируем?».

Отрывок из книги Самдонга Ринпоче «Буддийская медитация»

Наши тренинги и мастер-классы в записи здесь.

Медитируют ли христиане? : Богослов.RU

Вопрос медитации и практик осознанности долгое время не поднимался в христианстве, поскольку контакты с Востоком осуществлялись главным образом с целью утверждения там своего влияния, тогда как культура местных жителей оставалась малоизученной. В конце XIX– начале ХХ в. произошло открытие Востока в культурном плане. С того времени появилось множество великолепных исследований, посвященных религиозным воззрениям и практикам различных народов Востока. Большое внимание, среди прочего, было уделено духовной практике медитации. Столкнувшись с этим явлением, значительная часть христиан отвергла его как «бесовскую прелесть», другие же, напротив, с интересом принялись изучать ее, и некоторые даже стали использовать в своей духовной жизни, сформировав новое направление «христианской медитации». Настоящее исследование показывает, что практика христианской медитации не является чем-то новым, но глубоко укоренена в традиции восточного христианства.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, что же такое медитация. Большинство словарных определений этого слова так или иначе сводятся к тому, что это «состояние глубокой умственной сосредоточенности на чем-нибудь одном, отрешенность от всего остального; действие, приводящее в такое состояние»[1]. Именно на такое широкое понимание мы и будем опираться в данной публикации, потому что с ним смогут согласиться большинство исследователей этого вопроса. Взяв за основу это определение, мы можем сделать вывод, что все люди время от времени практикуют медитацию, не всегда о том подозревая. Если вы любите смотреть на звезды, созерцать горящее пламя костра или текущую воду, слушать музыку, полностью в нее погружаясь, внимательно и с чувством рассматривать живопись — то вы регулярно медитируете.

К сожалению, сегодня для многих слово «медитация» ассоциируется с деятельностью сомнительных сект, однако сводить эту практику к чему-то сектантскому является ошибкой — как и считать ее атрибутом исключительно восточных религий. Латинское слово meditatio означает просто «размышление». Со временем оно стало большей частью использоваться в религиозном контексте, и в христианстве «медитировать» в первую очередь всегда означало молитвенно читать стихи Библии и благоговейно размышлять над ними. В восточной христианской традиции это понятие чаще всего передается терминами «поучение» (в значении размышления над священным текстом) и «богомыслие». При разговоре о религиях Индии (индуизме, буддизме и др.) словом «медитация» обычно переводится санскритское дхьяна, означающее созерцание или особую сосредоточенность (концентрацию) сознания на объекте созерцания, которая чаще всего предполагает постепенное отстранение от мыслей. Таким образом, есть некоторая разница в понимании медитации в христианском и восточном контекстах, однако это не означает, что христиане помимо богомыслия не практикуют также и дхьяну. В научных монографиях мы читаем о том, что прямым аналогом этого слова в христианской литературе является термин «созерцание»[2].

Сегодня некоторые православные христиане критикуют медитацию и противопоставляют ее молитве[3], однако это происходит лишь от незнания того, что в христианстве с самых первых веков сложились свои созерцательные практики. Кроме того, некоторые православные авторы неправомерно ограничивают и сам термин «молитва», сводя его к одному лишь словесному диалогу человека с Богом. На самом же деле медитативно-созерцательная молитва без слов и мыслей (по сути дхьяна) признавалась наиболее высокой у многих восточнохристианских мистиков, например, у Аввы Евагрия Понтийского, свв. Иоанна Кассиана Римлянина, Исаака Сирина, отцов-исихастов. У последних также описывается довольно разработанная техника, включающая в себя особые вспомогательные «якори» для внимания: концентрацию на дыхании, сердцебиении, неподвижное положение тела и т.п. (они являются вспомогательными по отношению к основному «якорю» — словам молитвы, которые также становились ненужными по достижении бессловесного созерцания). С IV в. традиционным «якорем» для внимания постепенно становятся четки, пришедшие в христианство с Востока. В научной литературе встречаются случаи применения термина «медитация» к практикам исихазма[4]. Бессловесно-созерцательное предстояние христианских подвижников перед Богом по своим формальным принципам ничем не отличается от медитаций теистических восточных религий.

Наконец, противопоставлять молитву и медитацию совершенно не нужно, потому что словесная молитва — и есть форма медитации, т.е. глубокое сосредоточение (концентрация) на словах молитвы. В монографии известного христианского автора Томаса Занзига, посвященной христианской медитации, дается следующее ее определение: «Христианская медитация — это форма молитвы, во время которой делается упорядоченная попытка осознать и осмыслить откровения Бога»[5].

Христиане используют практику медитации в восточном смысле и сегодня, хотя немногие так ее называют. Любой желающий может открыть утреннее правило православного молитвослова и увидеть там следующие слова:

«Востав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно, представляя себя пред Всевидящим Богом, и, совершая крестное знамение, произнеси:

Во имя Отца, и Сына, и Святаго Духа, Аминь.

Затем немного подожди, пока все чувства твои не придут в тишину и мысли твои не оставят все земное, и тогда произноси следующие молитвы, без поспешности и со вниманием сердечным…»

Такая же рекомендация дается в канонических молитвах перед чтением Псалтири. По своей сути эта инструкция ничем не отличается от тех, которые вы можете найти в любом современном пособии по медитации — как религиозной, так и светской. Многие медитативные техники восходят к древним классическим текстам индуистской и буддийской литературы, посвященным созерцанию. Так, например, в шестой главе «Бхагават-гиты» Кришна объясняет своему ученику Арджуне искусство медитации (дхьяны):

«6.11. Устроив в чистом месте сиденье, не слишком высокое или низкое, покрытое травой куша, шкурой лани и тканью;

6.12. Сев на это сиденье, следует заниматься йогой для самоочищения, сосредоточив ум на одной точке и обуздав мысли, чувства и действия.

6.13-14. Держа шею и голову прямо, устремив свой взор на кончик носа, не смотря по сторонам, умиротворившись, избавившись от страха, стойко сохраняя обет целомудрия, покорив ум, йог должен сесть, медитируя на Меня и устремившись ко Мне как к высшей цели»[7].

Как в православном молитвослове, так и в «Бхагават-гите» мы видим, что подвижник должен:

  1. привести чувства в тишину/умиротвориться;
  2. оставить все земное в мыслях/покорить ум;
  3. сконцентрировать все свое внимание на Боге.

Интересное свидетельство о медитации — созерцательной молитве без слов — встречается у такого известного православного пастыря, проповедника и миссионера, как митрополит Антоний Сурожский. Предлагаем прочесть его рассказ и сравнить с приведенной выше цитатой из «Бхагават-гиты»:

«Лет двадцать пять тому назад, вскоре после того как я стал священником, меня послали служить перед Рождеством в дом престарелых. Там была одна старушка, которая впоследствии умерла в возрасте ста двух лет. Они подошла ко мне после первой службы и сказала: “Отец Антоний, я хотела бы получить совет о молитве”. Я предложил: “Тогда обратитесь к отцу такому-то!” Она ответила: “Все эти годы я обращалась к людям, у которых, как считается, есть знание о молитве, и никогда не получила от них дельного совета. И я подумала, что вы, который, вероятно, еще ничего не знаете, может быть, случайно скажете что-нибудь полезное”. Это было очень обнадеживающее начало! Я ее тогда спросил: “А в чем ваша проблема?” И старушка моя ответила: “Вот уже четырнадцать лет я почти непрерывно твержу Иисусову молитву и никогда не ощутила Божие присутствие”. И тогда я действительно по простоте сказал ей то, что думал: “Если вы все время говорите, когда же Богу слово вставить?” Она спросила: “А что же мне делать?” И я сказал: “После утреннего завтрака пойдите в свою комнату, приберите ее, поставьте кресло поудобнее, так, чтобы за его спинкой остались все темные углы, которые всегда есть в комнате у пожилой женщины и куда упрятываются вещи от посторонних глаз. Зажгите лампаду перед иконой и потом оглядитесь в своей комнате. Просто сидите, глядите вокруг и постарайтесь увидеть, где вы живете, потому что я уверен, что если вы молились все последние четырнадцать лет, то вы очень давно не замечали своей комнаты. И потом возьмите вязание и в течение пятнадцати минут вяжите перед лицом Божиим; но я запрещаю вам произносить хоть одно слово молитвы. Просто вяжите и старайтесь радоваться на тишину своей комнаты”

.

Она подумала, что это не очень благочестивый совет, но решила попробовать. Через некоторое время она ко мне пришла, говорит: “А знаете, получается!” Я спросил: “А что получается?” — потому что мне было очень любопытно, как сработал мой совет. И она говорит: “Я сделала, как вы сказали: встала, умылась, прибрала свою комнату, позавтракала, вернулась, удостоверилась, что кругом нет ничего такого, что будет меня раздражать, а потом устроилась в кресле и подумала: Ох, как чудесно! Передо мной пятнадцать минут, в течение которых я могу ничего не делать — и не чувствовать себя в этом виноватой!.. Потом огляделась вокруг и действительно, впервые за много лет, подумала: какая уютная у меня комната! Окно в сад, комната удобная, достаточно просторная и для меня и для вещей, которые скопились за годы… И (прибавила она) я чувствовала такую тишину, потому что комната была так мирна. Тикали часы, но ничто не нарушало тишину, их тиканье только подчеркивало окружающий покой. Через некоторое время я вспомнила, что должна вязать перед лицом Божиим, и тогда взяла вязание, и все больше и больше чувствовала тишину. Спицы звякали о ручки кресла, часы тикали мирно, не о чем было волноваться, не надо было напрягаться; и постепенно я стала замечать, что эта тишина — не просто отсутствие шума, а (как она выразилась) “имеет густоту”. Она состояла не из отсутствия, пустоты, а в ней было присутствие чего-то. Тишина имела плотность, содержание, и она начала вливаться в меня. Окружающая тишина начала заполнять меня и сливаться с тишиной во мне”. И под конец она сказала нечто очень красивое, что я потом встретил у французского писателя Жоржа Бернаноса; она сказала: “Я вдруг заметила, что эта тишина есть присутствие; и в сердцевине этой тишины был тот, Кто — сама Тишина, сам Мир, сама Гармония”.

После этого она прожила на свете еще лет десять и говорила, что всегда может найти тишину, когда сама спокойна и тиха. Это не означает, что она перестала молиться, а означает, что она могла поддерживать это созерцательное безмолвие некоторое время; затем ее ум начинал рассеиваться, и тогда она обращалась к словесной молитве, пока ум не становился снова спокойным и устойчивым; и тогда она от слов снова возвращалась в прежнее безмолвие. Очень часто это могло бы произойти и с нами, если вместо того, чтобы хлопотать и что-то “делать”, мы сумели бы просто сказать: “Я — в Божием присутствии. Какая радость! Давай-ка я помолчу”»[6].

Описанная здесь практика и ее результат является общим местом опыта как христианских, так и восточных мистиков. Интересно, что бабушка, о которой рассказывает митрополит Антоний, передала пережитое ею в выражениях, предполагающих недвойственное единство Бога и мира, что сближает ее скорее с восточными, нежели с христианскими мистиками (хотя опыт, весьма близкий к недвойственности, и основанное на нем богословие можно найти и в христианстве: вспомним, например, Иоанна Скотта Эриугену и Майстера Экхарта).

Таким образом, не отрицая многочисленных догматических различий между христианством и восточными религиями, можно утверждать наличие сходства между духовными практиками Запада и Востока — по крайней мере по форме. Впрочем, вполне допустимо говорить и о перекличках духовного опыта, хотя здесь, конечно же, есть свои нюансы и оттенки. Несмотря на то что в православной традиции не принято употреблять слово «медитация», суть от этого не меняется: данная практика издревле применялась христианами и будет продолжать применяться.

[1] Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949-1992.

[2] Jean L. Kristeller (2010). «Spiritual engagement as a mechanism of change in mindfulness- and acceptance-based therapies». Ruth A. Baer; Kelly G. Wilson. Oakland, CA: New Harbinger. pp. 152-84, p. 161 утверждается «В христианстве термин “созерцание” идентичен термину ”медитация” в его современном употреблении».

[3] Леонов В., протоиерей. Основы православной антропологии: учебное пособие, Издательство Московской Патриархии Русской Православной Церкви, 2013. Стр. 346.

[4] Goleman, Daniel (1988). The meditative mind: The varieties of meditative experience. New York: Tarcher.

[5] Christian Meditation for Beginners by Thomas Zanzig, Marilyn Kielbasa, 2000.

[6] Антоний Сурожский, митрополит. Как справиться со временем? [Электронный ресурс.] URL: http://www.eparhia-saratov.ru/Articles/kak-spravitsya-so-vremenem.

[7] Бхагавад-Гита, VI, 11-14. Пер. Б. Смирнова. [Электронный ресурс.] URL: http://psylib.org.ua/books/bhagita/txt06.htm

Как медитируют в Голливуде: Леди Гага, Опра Уинфри и Рэй Далио — о своей любимой практике

Ме­ди­та­ци­я­ми за­ин­те­ре­со­ва­лись по­чти все ми­ро­вые зна­ме­ни­то­сти от Бей­он­се до ге­не­раль­но­го ди­рек­то­ра Twit­ter Дже­ка Дор­си — они де­лят­ся сво­им опы­том и рас­ска­зы­ва­ют о ре­зуль­та­тах. О поль­зе ме­ди­та­ции го­во­рят и мно­гие экс­пер­ты: прак­ти­ка по­мо­га­ет спра­вить­ся со стра­хом, по­вы­сить кре­а­тив­ность и вос­пол­нить энер­гию. В по­след­нее вре­мя все боль­ше звезд при­зна­ют­ся, что за­ни­ма­ют­ся транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ци­ей. Рас­ска­зы­ва­ем, что это та­кое и по­че­му эта прак­ти­ка так по­пу­ляр­на в Гол­ли­ву­де.

Во вре­мя тура «Жизнь в фо­ку­се» Опра Уин­фри — одна из са­мых из­вест­ных и вли­я­тель­ных аме­ри­кан­ских те­ле­ве­ду­щих — по­го­во­ри­ла с Леди Га­гой о мен­таль­ном здо­ро­вье. Ока­за­лось, что они обе прак­ти­ку­ют транс­цен­ден­таль­ные ме­ди­та­ции. Пе­ви­ца от­ме­ти­ла, что они по­мо­га­ют справ­лять­ся с фиб­ро­ми­ал­ги­ей — хро­ни­че­ским рас­строй­ством, ко­то­рое вы­зы­ва­ет мы­шеч­ную боль и уста­лость. «Ко­гда мне ста­но­вит­ся невы­но­си­мо боль­но, я ме­ди­ти­рую, и все про­хо­дит», — по­де­ли­лась пе­ви­ца. Вско­ре ста­ло из­вест­но, что аме­ри­кан­ский мил­ли­ар­дер, ос­но­ва­тель ин­ве­сти­ци­он­ной ком­па­нии Bridge­wa­ter As­so­ciates Рэй Да­лио — тоже при­вер­же­нец транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции.

Ис­то­рия прак­ти­ки

Ос­но­ва­те­лем транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции счи­та­ет­ся Ма­ха­ри­ши Ма­хеш Йоги — ин­дий­ский гуру, от­крыв­ший тех­ни­ку для ши­ро­кой об­ще­ствен­но­сти. К ду­хов­но­му ро­сту он при­шел толь­ко в 30 лет, а в юно­сти был про­стым ра­бо­чим. В пя­ти­де­ся­тые годы Ма­ха­ри­ши стал мо­на­хом на се­ве­ре Ин­дии, про­вел в Ги­ма­ла­ях 13 лет, а за­тем вер­нул­ся на Юг, что­бы де­лить­ся зна­ни­я­ми. Он на­пи­сал кни­гу «Свет ма­я­ка Ги­ма­ла­ев», пе­ре­ехал в Ка­ли­фор­нию и со­здал свой центр по обу­че­нию транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции. К кон­цу ше­сти­де­ся­тых гуру обу­чил уже боль­ше 10 ты­сяч че­ло­век, сре­ди ко­то­рых были даже участ­ни­ки груп­пы Bea­t­les. В те­че­ние жиз­ни Ма­ха­ри­ши по­пу­ля­ри­зи­ро­вал свое уче­ние и со­здал це­лое дви­же­ние транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции, ко­то­рое так­же на­зы­ва­ют «Дви­же­ни­ем Ма­ха­ри­ши».

У спе­ци­а­ли­стов по ре­ли­гио­ве­де­нию нет еди­но­го мне­ния о ре­ли­ги­оз­ных кор­нях транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции. В на­ча­ле пути Ма­ха­ри­ши опи­сы­вал ее в ре­ли­ги­оз­ных тер­ми­нах, но за­тем сде­лал бо­лее свет­ской. При этом неко­то­рые ис­сле­до­ва­те­ли по­ла­га­ют, что ме­ди­та­тив­ные прин­ци­пы этой прак­ти­ки про­ис­хо­дят из древ­ней тра­ди­ции ве­ди­че­ско­го зна­ния Ин­дии, ос­но­ван­но­го на уче­ни­ях Криш­ны. Уи­льям Бейн­бридж, ис­сле­до­ва­тель со­цио­ло­гии ре­ли­гии, счи­та­ет эту прак­ти­ку упро­щен­ной фор­мой ин­ду­из­ма, при­спо­соб­лен­ной для вос­при­я­тия за­пад­ной ауди­то­ри­ей ин­ду­ист­ских ве­ро­ва­ний.

Вли­я­ние на здо­ро­вье

Тех­ни­ка транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции до­воль­но про­ста: нуж­но два раза в день в те­че­ние 20 ми­нут си­деть, за­крыв гла­за и по­вто­ряя опре­де­лен­ные ман­тры. В то вре­мя как дру­гие прак­ти­ки ос­но­ва­ны на на­блю­де­нии за мыс­ля­ми или кон­цен­тра­ции на ды­ха­нии, транс­цен­ден­таль­ная ме­ди­та­ция «…поз­во­ля­ет мыс­ля­ще­му со­зна­нию успо­ко­ить­ся и пе­рей­ти на бо­лее гар­мо­нич­ный уро­вень», — рас­ска­зы­ва­ет гла­ва Фон­да Дэ­ви­да Лин­ча Боб Рот — об­щий учи­тель Да­лио, Уин­фри и Гаги, а так­же один из са­мых вос­тре­бо­ван­ных ли­де­ров ме­ди­та­ции в Аме­ри­ке.

На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния по транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции ве­дут­ся с се­ми­де­ся­тых го­дов. Од­на­ко еди­но­го мне­ния о вли­я­нии прак­ти­ки на ор­га­низм нет до сих пор. Ис­сле­до­ва­ния за­ча­стую про­во­дят сто­рон­ни­ки или, на­обо­рот, про­тив­ни­ки дви­же­ния Ма­ха­ри­ши, по­это­му объ­ек­тив­ность вы­во­дов неред­ко оспа­ри­ва­ет­ся.

Так, в 2014 году Агент­ство ме­ди­цин­ских ис­сле­до­ва­ний и ка­че­ства не об­на­ру­жи­ло ни­ка­ких до­ка­за­тельств эф­фек­тив­но­сти транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции в сни­же­нии стрес­са или улуч­ше­нии са­мо­чув­ствия. Но в 2015 году ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что эта прак­ти­ка мо­жет сни­жать ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние. Уче­ных об­ви­ни­ли в пред­взя­то­сти: для под­твер­жде­ния сде­лан­ных вы­во­дов ис­сле­до­ва­ние нуж­но про­дол­жить. Неза­ви­си­мые си­сте­ма­ти­че­ские об­зо­ры недав­но вы­яви­ли, что транс­цен­ден­таль­ная ме­ди­та­ция име­ет та­кие же пре­иму­ще­ства, как и дру­гие ме­то­ды ре­лак­са­ции.

Ме­ди­та­ция на ра­бо­те

Опра Уин­фри, ко­то­рой недав­но ис­пол­ни­лось 65 лет, в ин­тер­вью с Эми Шу­мер (стен­дап-ко­мик, про­дю­сер и ак­три­са — Прим. «Цеха») рас­ска­за­ла, что уме­ние ме­ди­ти­ро­вать ста­ло од­ним из са­мых по­лез­ных на­вы­ков в ее жиз­ни. Опыт та­кой ме­ди­та­ции был на­столь­ко по­ло­жи­тель­ным, что Опра при­гла­си­ла Боба Рота, сво­е­го на­став­ни­ка, что­бы на­учить ме­ди­ти­ро­вать сво­их со­труд­ни­ков в ком­па­нии Harpo Stu­dios. Те­перь в ра­бо­чем гра­фи­ке есть два спе­ци­аль­ных пе­ре­ры­ва: «Это не ме­нее важ­но, чем сама ра­бо­та, — от­ме­ти­ла Уин­фри. — Ме­ди­та­ция дает неве­ро­ят­ные силы и энер­гию».

Рэй Да­лио на­звал транс­цен­ден­таль­ную ме­ди­та­цию «од­ной из са­мых важ­ных при­чин сво­е­го успе­ха». В сво­ей кни­ге «Прин­ци­пы» он пи­шет, что узнал о транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции еще в 20 лет: «Ме­ди­а­ция сде­ла­ла меня бо­лее от­кры­тым и кре­а­тив­ным, по­ка­за­ла пер­спек­ти­вы. Та­кие прак­ти­ки по­мо­га­ют за­мед­лить ход со­бы­тий, что­бы я мог дей­ство­вать спо­кой­но даже пе­ред ли­цом ха­о­са, как нин­дзя в улич­ной дра­ке.» Да­лио так­же про­во­дит кур­сы транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции для сво­их со­труд­ни­ков в ком­па­нии Bridge­wa­ter As­so­ciates. Что­бы луч­ше разо­брать­ся в тех­ни­ке и поль­зе прак­ти­ки, Да­лио ре­ко­мен­ду­ет про­честь кни­гу Рота «Сила в ти­шине: сила транс­цен­ден­таль­ной ме­ди­та­ции».

Ученые назвали 8 веских причин начать медитировать уже сегодня

Медитация — это не просто способ побездельничать с закрытыми глазами, а серьезная техника, которая позволяет избавиться от стресса, быстрее высыпаться, улучшает настроение и меняет угол восприятия всей кутерьмы, которая происходит вокруг нас. Ученые продолжают открывать все новые положительные свойства медитации. О тех, которые пока не так широко известны, мы расскажем в этой статье.

Мы в AdMe.ru собрали исследования, которые раскрывают эффект медитации с новой стороны.

1. Сохраняет молодость мозга

Отрицательные возрастные изменения в мозге.

После 20 лет мозг начинает стареть. Ученые из Калифорнийского университета пришли к выводу, что медитация для мозга как омолаживающий крем для лица: в 20-летнее состояние не вернет и процессы старения не остановит, но поможет лучше сохранить серое вещество на протяжении долгих лет.

Они изучили мозговую активность двух групп людей: в первой были люди, которые не занимаются медитацией, во второй – те, кто практикует ее более 20 лет. У людей из второй группы мозг по мере старения сохранился лучше, чем у людей из первой группы. Медитирующие участники имели больший объем серого вещества во всех частях мозга.

Да, более пожилые медитирующие проигрывали в объеме мозга в сравнении с молодыми участниками из первой группы, но возрастная утрата мозга у них была не так ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.

2. Улучшает успеваемость учеников

Центр здорового образа жизни и достижений в образовании, расположенный в Сан-Франциско, внедрил программу «Тихое время» в 4 школах города. Ученикам 7-х и 8-х классов к стандартным урокам и переменам добавили два 15-минутных перерыва для медитации, в результате успеваемость заметно возросла.

Ученые из Университета Калифорнии проводили эксперимент в начальной школе Ричмонда. Они выяснили, что уже после 5 недель медитации школьники младших классов стали лучше вести себя на уроках.

Молодые исследователи из Ирана изучили, как медитация отразится на оценках во время экзаменов. Всего в исследовании приняли участие 107 студентов. Одна группа в течение одного семестра занималась не только учебой, но и медитацией. В результате во время экзамена медитировавшие вполовину меньше переживали и сдали экзамен лучше, чем ребята из другой группы.

3. Помогает избавиться от вредных привычек

Ученые из Техасского университета проводили эксперимент среди людей, бросающих курить. Участников исследования они поделили на 2 группы. Первых отправили на релаксацию, вторых — на медитацию. Участники первой группы курили столько же, сколько и раньше, а медитирующие стали курить меньше на 60 % уже после второго занятия. У них исследователи заметили повышенную активность в зонах головного мозга, связанных с самоконтролем.

А ученые из Йельского университета пришли к выводу, что курильщики, освоившие медитацию, бросали курить с гораздо большей долей вероятности, чем те, кто проходил обычное лечение.

4. Снижает социофобию

Исследователи из Стэнфордского университета набрали 56 участников с социофобией. Первых 25 человек они отправили на аэробику, вторую группу из 31 участника – на медитацию. Группы не отличались по полу, возрасту, этнической принадлежности или образованию.

После прохождения курса занятий у второй группы больше, чем у первой, снизилась тяжесть симптомов социофобии, они стали испытывать меньше негативных эмоций при социальных контактах.

5. Ослабляет боль

Американские ученые доказали, что медитация ослабляет боль. Во время медитации активизируются области мозга, в которых находится много опиоидных рецепторов – именно они отвечают за регулирование болевых ощущений.

В ходе исследования здоровым волонтерам внутривенно вводили антагонист опиоидных рецепторов (препарат, усиливающий чувство боли) или солевой раствор в качестве плацебо. Исследователи сравнивали реакцию на интенсивное тепло (далеко не приятное). У волонтеров, которым ввели работающий раствор, медитация уменьшила интенсивность боли по сравнению с «солевой» группой.

Также в результате исследования ученые пришли к выводу, что традиционное лечение хронических болей в совокупности с медитацией может быть более эффективным.

6. Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта

Группа ученых из Института естественной медицины и профилактики Университета Махариши наблюдала за изменениями в здоровье людей с повышенным риском сердечных заболеваний.

Первую группу ученые направили в «Класс медицинского просвещения», где участникам рассказывали о том, как они могут сбалансировать свое питание, чтобы сохранить здоровье сердца, и проводили занятия по физкультуре. Вторая группа практиковала медитацию. Все участники исследования получали нормальную медицинскую помощь, принимали назначенные лекарства.

Эксперимент длился на протяжении 5 лет. В итоге ученые обнаружили, что у членов второй группы риск сердечного приступа и инсульта почти на 50 % ниже, чем у первой группы.

7. Улучшает память

Нейрофизиологи из Гарварда набрали людей, которые никогда не медитировали, и сделали им магнитно-резонансную томографию. Затем их разделили на две группы, одну из которых направили на курс медитации.

После 8 недель тренинга ученые обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами в 5 разных зонах мозга. В частности, у медитирующих ученые заметили утолщение в левом гиппокампе — отделе мозга, который отвечает за обучение, познание, память и эмоциональную регуляцию.

8. Уменьшает биологический возраст

В геронтологии — науке о старении живых организмов, разделяют 2 вида возраста: календарный и биологический. И если для того чтобы определить календарный возраст, ученым достаточно заглянуть в паспорт, то для определения биологического возраста требуется глубокое обследование всех систем организма.

Команда ученых под руководством профессора Роберта Уоллеса (Robert Keith Wallace) изучила, как у медитирующих людей отличается календарный и биологический возраст. Они обследовали группу из 84 человек со средним возрастом 53 года. Все участники практиковали медитацию.

Исследование показало, что вся группа в среднем на 2,2 года биологически моложе своих ровесников, не занимающихся медитацией. Практикующие технику медитации в течение 3 лет в среднем имели биологический возраст на 5 лет меньше нормы. А у людей, медитирующих более 7 лет, биологический возраст оказался меньше хронологического на 12 лет.

Медитация для новичков

Где бы вы ни находились, наверняка у вас найдется 2 минуты свободного времени. Этого вполне достаточно, чтобы попробовать один из самых простых способов медитации.

  • Примите удобную позу. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Медитировать можно даже сидя на стуле. Спина — прямая, плечи — расправлены, ступни опираются на пол, глаза закрыты.
  • Можно включить музыку для медитации: она поможет не потерять чувства времени.
  • Начните наблюдать за тем, как вдох сменяется выдохом. Не прилагайте никаких усилий – просто дышите как обычно. Чтобы было легче сконцентрироваться, можно начать считать выдохи. На вдохе говорим себе: «…и», на выдохе — «один», затем на вдохе снова: «…и», на выдохе — «два​​». Досчитав до четырех, начинаем считать заново.
  • От счета выдохов будут отвлекать разные мысли и идеи. Это нормально. Не цепляйтесь за них, просто наблюдайте за ними со стороны. Если отвлечетесь, не ругайте себя — мягко переключите внимание на дыхание и начните считать заново.
  • Обратите внимание на то, как ведет себя тело, когда вы дышите. Наблюдайте за грудной клеткой, плечами и животом.
  • Когда 2 минуты истекут, сделайте глубокий вдох и выдох. Если хочется, похвалите себя и улыбнитесь.

Постепенно можно увеличивать время медитации. Ученые говорят, что если на протяжении 3 дней медитировать по 25 минут, то вы почти совсем избавитесь от стресса, а со временем ощутите и другие положительные эффекты медитации, описанные в нашей статье.

Вы практикуете медитацию? Расскажите, какие изменения в организме и в жизни вы заметили, начав заниматься медитацией?

Звезды, которые медитируют — Organicwoman

Понятие «медитация» уже давно стало модным в современном западном мире. И здесь я подчеркиваю «западный» как «не российский», поскольку у нас этого слова все еще немного боятся. Несмотря на то, что в России очень распространены всевозможные духовные практики, термин «медитация» часто заменяется другими, более «продаваемыми» словосочетаниями, как, например, «техники осознанности» (сама часто пользуюсь этим), «практики внимательности» и др.

 

А боятся этого слова потому, что оно обросло всевозможными мифологическими понятиями, которые ничего общего не имеют с тем, что такое медитация по своей сути, и для чего она нужна в нашей жизни. Этой теме я посвятила свою книгу «Дизайн Безоблачной Жизни». 

Когда я впервые приехала в Международный Медитационный Курорт Ошо, то столкнулась со знаменитыми актерами, актрисами, музыкантами, спортсменами-рекордсменами, которые также приехали знакомиться с медитациями в стиле Ошо. Бывал там и основатель Фейсбук Марк Цукерберг со своей супругой. Также одно время мы дружили и работали бок о бок с одним замечательным парнем, который, как выяснилось впоследствии, был звездой Национальной Баскетбольной Ассоциации.

Мои дальнейшие исследования в этом вопросе привели к следующему пониманию: практически любой успешный человек, так или иначе, сталкивался с медитацией и сделал ее частью своей жизни. Именно в ней он черпает силы, творческие импульсы, направляет энергию в правильное русло, при помощи нее освобождается от стресса, раскрывая при этом свои безграничные возможности.

И чем больше я исследовала этот вопрос, тем больше понимала, откуда Джордж Лукас и Джеймс Кэмерон черпали свое вдохновение на создание «Звездных Войн» и «Аватара», чем подкупила читателей Элизабет Гилберт в «Ешь, молись, люби», и почему у Дэвида Линча получается то, что не дано никому другому.

Так что же говорят известные люди, наши практикующие современники и исторические личности, о медитационных практиках?

 

Опра Уинфри, телеведущая, продюсер, актриса, общественный деятель, обладатель «Оскара» в 2015 году, первая чернокожая женщина-миллиардер в истории:

«Только из медитационного состояния вы можете сделать свою лучшую работу и создать для себя лучшую жизнь».

 

 

Бенджамин Франклин, ученый, политик, дипломат, философ:

«Чтение делает человека наполненным, медитация – мудрым, а рассуждения — вразумительным».

 

Ева Мендес, актриса, модель, предприниматель:

«Медитация действительно помогает создать не только ощущение равновесия, но и безмятежность и спокойное состояние ума».

 

Эллен ДеДженерес, телеведущая:

«Это улучшает самочувствие. Как когда вам нужно закрыть свой компьютер, если он вдруг слегка сходит с ума. Вы просто закрываете его, и когда вы вновь его включаете, с ним оказывается все в порядке. Вот что для меня медитация».

 

Рассел Брэнд, юморист, стенд-ап комик, актер, публицист, писатель, теле-, радиоведущий:

«Я довольно таки невротичный мыслитель, человек, переполненный адреналином. Но после медитации я чувствую красивую безмятежность и бескорыстное соединение, контакт».

 

Доктор Оз, американский врач турецкого происхождения, ведущий популярной телепередачи «Шоу Доктора Оза»:

«Представьте рябь на поверхности океана. И я в гребной лодке, реактивно пытаюсь справиться с волнами, и вода наполняет мою лодку. Все, что мне нужно сделать, – это нырнуть в более глубокое успокоение, то спокойствие, которое находится за поверхностью».

 

Пол Маккартни, певец, участник группы «Битлз»:

«Медитация – это долгоиграющий подарок. Это нечто, к чему вы можете воззвать в любое время. Я думаю, что это прекрасная вещь».

 

Орландо Блум, актер:

«Философии, которые стоят за медитациями, очень актуальны на сегодняшний день, и это способ найти хоть какое-то умиротворение».

 

Стинг, певец:

«Йога познакомила меня с определенным стилем медитации. Единственная медитация, которой я занимался до этого, это было написание песен».

 

Хью Джекман, актер:

«Медитация – это как наивысший отдых. Это лучше, чем самый лучший сон, который вы когда-либо имели. Он успокаивает ум. Он заостряет все, особенно то, как вы цените свое окружение. Она сохраняет жизнь в свежести».

 

Ринго Старр, певец, участник группы «Битлз»:

«В конце дня я могу чувствовать себя паршиво, потому что превратил кротовые норы в горы. С медитацией я могу сохранять их кротовыми норами».

 

Сьюзен Сарандон, актриса:

«Медитация помогает мне расслабиться и сконцентрироваться».

 

Джиллиан Андерсен, актриса:

«Весь смысл в йоге и медитации заключается в соединении с высшей частью себя, и затем в видении, что все живое каким-то образом взаимосвязано».

 

 

Дик Ван Дайк, актер, комик, сценарист, продюсер:

«Когда вы были ребенком, вы лежали на траве и наблюдали за облаками над головой, и вы в прямом смысле этого слова не имели ни одной мысли в голове. Это медитация в чистом виде, и мы ее теряем».

 

Чак Норрис, актер, каскадер:

«Физические упражнения, молитва и медитация являются примерами успокаивающих ритуалов. Уже доказано, что они приводят к более счастливому настроению, предоставляют положительную траекторию через ежедневные жизненные разочарования и неудовлетворение».

 

Вольтер, писатель, историк, французский философ-просветитель:

«Медитация – это растворение мыслей в Вечной осознанности или Чистом сознании без овеществления; это знание без мышления, объединяющее ограниченное состояние с бесконечностью».

 

Дэвид Линч, режиссер, писатель, актер:

«Медитация – это значит нырнуть очень глубоко внутрь, за пределами мыслей, к источнику мыслей и чистому сознанию. Она расширяет «сосуд», и вы каждый раз выходите за пределы. И каждый раз, когда вы возвращаетесь, вы наполнены энергией и энтузиазмом к жизни».

 

Гретхен Рубин, писатель, блогер, мотивационный спикер:

«Если вы нетерпеливы, пока ждете автобус, скажите себе, что вы делаете «медитацию в ожидании автобуса». Если вы стоите в очереди в аптеке, которая очень медленно продвигается, вы делаете «медитацию ожидания в очереди». Просто факт того, что вы скажете себе эти слова, помогут вам почувствовать себя очень духовным, мудрым и высокоморальным».

 

Харрисон Форд, актер:

«Фокус, концентрация и внимание к деталям, которые требуются в полете, является своего рода медитацией. Мне это кажется умиротворяющим и занимательным, и все остальное просто уходит».

 

Элис Уокер, писатель, феминистка:

«В какой-то момент я обучилась Трансцендентальной медитации. Это было где-то 30 лет назад. Это вернуло меня в то состояние, которое было для меня естественным, когда я была еще ребенком, который рос в деревне и редко виделся с людьми. Я была в этом состоянии единства с мирозданием, и это было так, будто я никогда не существовала иначе, чем как часть всего, что есть».

 

Джастин Теру, актер, режиссер, сценарист:

«Мой дед, бывало, писал одно и то же предложение каждый день в своем дневнике: Я люблю Анну сегодня больше, чем когда-либо». Мне кажется, что это была его медитация, которая держала его в браке, и также поддерживала то, как он его ценил. Это было очень трогательно».

 

Селин Дион, певица:

«Гольф – это поиски идеала, равновесия. Это медитация и концентрация. Вам нужно использовать свою голову и мозг».

 

 

Кайл Маклахлен, актер:

«Мои тренировки и есть моя медитация».

 

Эдди Ван Хален, музыкант, продюсер:

«Когда я дома на каникулах, я запираюсь в своей комнате и играю на гитаре. Через два или три часа я начинаю входить в настоящую медитацию. Это чувство, которое испытывает малое количество людей. Именно тогда обычно я придумываю что-то странное. Это просто идет в потоке. Я не могу себя заставлять. Я не сажусь и не говорю, мол, мне нужно репетировать».

 

Оливия Ньютон-Джон, певица, актриса, активист, предприниматель:

«Я использовала гомеопатию, акупунктуру, йогу и медитацию в сочетании со своей химиотерапией, чтобы это помогло мне вновь стать сильной после выздоровления. Я также пела мантры с буддистскими друзьями и молилась с христианскими. Я учла все варианты для подстраховки».

 

Ричард Гир, актер, последователь буддизма:

«Медитация – это настолько более значительная реальность, чем то, что мы обычно называем реальностью… Внимательность – это качество, которое присутствует всегда. Это иллюзия, когда мы говорим, что существует медитация и существует период после медитации. Я всегда нахожу это забавным; ты либо внимательный, либо нет».

 

Сальма Хайек, актриса:

«После очищения при помощи соков мне хочется есть более здоровую пищу, которая не связана с тем, что я испытываю эмоционально. Очистка – это для меня как медитация. Она делает так, что я останавливаюсь, концентрируюсь и думаю о том, что я кладу в свое тело. Я беру обязательства перед своим здоровьем и нажимаю на кнопку «обновить».

 

 

Ширли Маклейн, актриса:

«Когда вы расслаблены, ваш ум отправляет вас в целостную реальность. Не существует такого понятия как время, когда вы полностью расслаблены. Вот почему медитация работает. Помните, что раньше все говорили о медитациях? А сейчас посмотрите – ведь все этим занимаются».

 

Миранда Керр, топ-модель:

«Я обнаружила для себя, что практика йоги является очень духовной, и когда я провожу время так, чтобы просто быть и рефлексировать через медитацию и пение мантр, это помогает мне соединиться с более высокой энергией».

 

Лора Дерн, актриса:

«Медитация – это практика, которая сейчас выдвигается на главный план. Национальная футбольная лига ею пользуется, Национальная баскетбольная лига ею пользуется, пациенты с больным сердцем ею пользуются».

 

Клинт Иствуд, актер, режиссер:

«Я не человек Нью-Эйдж, но я действительно верю в медитацию, и по этой причине мне всегда нравился буддизм. Когда я был в Японии, я ходил в буддистские храмы и медитировал, и обнаружил, что это вознаграждается».

 

Голди Хоун, актриса:

«Медитация помогает людям сохранять равновесие и вносить поправки в левый-правый мозг».

 

Кристи Терлингтон, топ-модель:

«Сидение в позе лотоса – это замечательный способ войти в медитацию, или просто потратить время на то, чтобы заземлить себя».

 

 

Донна Каран, дизайнер-модельер:

«Я начинаю свой день с практики для ума, тела и души – йоги, пилатес или медитации».

 

Рэй Далил, миллиардер-основатель «Bridgewater Associates», самой большой фирмы хедж-фонд:

«Медитация, больше, чем что-либо другое в моей жизни, является самым большим ингредиентом любого успеха, которого я достиг».

 

Ариана Хаффингтон, одна из самых влиятельных женщин в СМИ, основатель, президент и главный редактор «Huffington Post Media Group»:

«В моей жизни существует две вещи, которые являются для меня пусковыми сигналами для радости – это йога и медитация. Уже давно доказано, что медитация является преимуществом любого бизнеса, который хочет добиться успеха», — говорит она.

 

Хотите узнать, какими практиками занимаются Дэвид Линч, Мадонна, Хью Джекман и многие другие знаменитости? Хотите избавляться от стресса, повышая осознанность?

Приглашаю принять участие в Медитационном Челлендже, начало 17 сентября.
Вся информация здесь. 

Буду вам очень рада!

Если хотите получать полезную бесплатную информацию о медитациях, техниках осознанности, Дизайне Человека и Генных Ключах раз в неделю, то приглашаю сюда. 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

7 звезд-мужчин, которые медитируют

21 июня 2016

Предлагаем узнать, что даёт им эта практика.

Читаем, вдохновляемся!

Алехандро Гонсалес, режиссёр:

«Медитация — этой мой остров, где я чувствую самого себя. Это очень просто, как дыхание. И даже осознание того, что вы дышите, уже очень сильно… Внутри меня живет хронически неудовлетворенный парень, который постоянно твердит, что я делаю все недостаточно хорошо.

И я наконец-то дожил до того момента, когда могу сказать ему: „Кто ты вообще такой, чтобы указывать мне, что правильно, а что нет?! Это все, что я умею делать!“

Мне потребовались годы медитации, чтобы понять, кем был этот внутренний диктатор. До недавних пор я не знал, как с этим справиться и как продолжать снимать кино…»

Хью Джекман, актёр:

«Во время медитации я могу расслабиться и перестать беспокоиться. Я — не Хью Джекман. Я — не отец. Я — не муж. Я просто погружаюсь в этот мощный источник созидания всего сущего. Я словно купаюсь в нем. Ничто никогда не открывало мне глаза на окружающий мир так, как медитация.

Она дарит мне спокойствие и радость, а также умиротворение и тишину в этой достаточно хаотичной жизни!»

Пол Маккартни, музыкант:

«В моменты сильного эмоционального всплеска с помощью медитации я научился обрести спокойствие.

Думаю, она может помочь многим людям обрести тихое пристанище в нашем не очень тихом мире… Медитация — это подарок, который вы можете преподнести сами себе в любое время. Это великая вещь.»

Стинг, музыкант:

«В глубокой медитации, когда вы действительно сталкиваетесь с ужасающим величием вечности, вы начинаете доверять чему-то, что поддержит и проведет вас через весь этот ужас, через весь этот страх.

Я научился доверять силе любви. Любви к самому себе, любви к людям, которые рядом с вами, семье, друзьям.

Любви к простоте, искренности, любви к истине. Я думаю без любви ничто из этого не имеет смысла.»

Ричард Гир, актер:

«Медитация — это способ посмотреть в глубины своего ума. Поначалу вы просто приходите в ужас от того, сколько там лишнего шума.

Вы даже и представить себе не могли, что в вашем уме роится такое количество бесполезных мыслей.

Но постепенно вам удается разобраться в своем сознании, вы его приручаете и в конечном итоге приобретаете навык концентрации внимания.»

Мартин Скорсезе, кинорежиссер, продюсер:

«Нашему сознанию приходится переживать множество драм и трудностей. Последние несколько лет я практикую медитацию.

Трудно описать, как она влияет на жизнь. Могу лишь сказать, что в неё пришли спокойствие, ясность, баланс.»

Moby — ди-джей, музыкант:

«Я думал, что медитация подразумевает отказ от материального мира, проживание в определенной стране и так далее.

Теперь могу сказать, что это просто практика, успокаивающая ум. Ничто другое не помогает мне сделать это так эффективно.

Главное, что при этом ничего и делать не нужно! Для такого лентяя как я, это очень важно.»

женщины медитируют иначе (Джонас, К.)

Джонас, К.

Автор описывает способ медитации, который подходит только женщинам: она называет его «Путь воды», сравнивая женскую энергию с текучей изменчивой рекой. Вы освоите более 20 техник медитации — пассивных и активных, подвижных и спокойных, экстатичных и плавных. Ваша практика медитации будет разнообразной, как сама жизнь.

Полная информация о книге

  • Вид товара:Книги
  • Рубрика:Парапсихология, галлюцинации, гипнотизм, самогипноз
  • Целевое назначение:Научно-популярное издание для взрослых
  • ISBN:978-5-9573-3475-0
  • Серия:Несерийное издание
  • Издательство: Весь
  • Год издания:2019
  • Количество страниц:280
  • Тираж:600
  • Формат:60х90/16
  • УДК:159. 9
  • Штрихкод:9785957334750
  • Доп. сведения:пер. с нем. О. Бычковой
  • Переплет:в пер.
  • Сведения об ответственности:Катрин Джонас
  • Код товара:31812

Определение медитации Мерриам-Вебстер

med · i · tate | \ ˈMe-də-ˌtāt \

непереходный глагол

1 : , чтобы заниматься созерцанием или размышлением Он медитировал долго и упорно, прежде чем объявить о своем решении. 2 : для выполнения умственных упражнений (таких как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания.

переходный глагол

1 : , чтобы сосредоточить свои мысли на : размышлять или обдумывать Он размышлял о своих прошлых достижениях.

2 : планировать или проектировать в уме : намереваться, цель Он был , медитируя на месть .

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

от: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не отдельная вещь», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перенаправляете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

  • Пониженное артериальное давление
  • Улучшение кровообращения
  • Пониженная ЧСС
  • Меньше потоотделения
  • Более низкая частота дыхания
  • Меньше беспокойства
  • Понижает уровень кортизола в крови
  • Больше ощущений благополучия
  • Меньше стресса
  • Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих. Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

  1. Сядьте или лягте поудобнее. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
  2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
  3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
  4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые товары, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.



Техники медитации для обучения медитации — на десять процентов счастливее

Как медитировать для начинающих

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы, вероятно, слышали, что «медитация» полезна .

Мы сейчас рассмотрим некоторые из этих ключевых преимуществ, но сначала давайте вспомним о слонах, которые носят халаты, повторяют омм и воскуряют благовония в комнате. Медитация имеет долгую историю и приобрела странный культурный багаж.Если вы хотите избежать всего этого (но при этом получать преимущества), вы находитесь в нужном месте. Думайте о медитации как о умственном упражнении. Все мы признаем, что тренировка тела с помощью физических упражнений имеет огромные преимущества, то же самое верно и для ума.

В этом руководстве по медитации мы дадим вам простое и ясное руководство по техникам медитации для начинающих.

Вот основы медитации осознанности в 3 простых шага:

  1. Сядьте поудобнее и закройте глаза.

  2. Сосредоточьте все свое внимание на ощущении вдоха и выдоха. Выберите место — нос, грудь, живот — и просто почувствуйте вдох и выдох.

  3. Третий шаг — самый важный. Как только вы попытаетесь это сделать, ваш ум, вероятно, сойдет с ума. Вы начнете думать: а что на обед? Мне нужна стрижка? Почему знаменитости выходят замуж за других знаменитостей?

Это совершенно нормально. Все наши умы немного сумасшедшие.Ничего страшного. Как только вы заметите, что ваш ум блуждает, просто верните внимание на дыхание.

Вот и все. Вот как медитировать. Неважно, сколько раз вы заблудились, как бы долго вы ни заблудились, пока вы снова и снова возвращаетесь к дыханию — вы медитируете.

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаете, и снова обращаете внимание на дыхание, это похоже на сгибание бицепса для мозга. Не зря, это еще и радикальный поступок; вы отказываетесь от жизненной привычки ходить в тумане размышлений и проекций и на самом деле сосредотачиваетесь на том, что происходит прямо сейчас.Вы укрепляете ментальный мускул, называемый «внимательностью» — сложный и древний термин, для которого мы дадим простое и удобное определение через мгновение.

Я слышал от очень многих людей, которые полагают, что они никогда не смогут научиться медитировать, потому что они не могут «очистить ум». Я не могу говорить это громко или достаточно часто: цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это сосредоточить свой ум — на несколько наносекунд за раз — и каждый раз, когда вы заблудились, просто начинайте заново.

Хотите попробовать? Вот короткое видео, в котором мы расскажем вам о 90-секундной практике.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

 Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни.В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

  • Новый взгляд на стрессовые ситуации
  • Развитие навыков управления стрессом
  • Повышение самосознания
  • Акцент на настоящем
  • Снижение отрицательных эмоций
  • Развитие воображения и творческих способностей
  • Повышение терпения и толерантности
Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

  • Беспокойство
  • Астма
  • Рак
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Проблемы со сном
  • Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

  • Медитация с инструктором. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

    Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

  • Медитация на мантру. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

  • Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

    В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

  • Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
  • Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

  • Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

    Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

  • Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. Когда вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

  • Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

    Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

  • Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмальной мышцы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

  • Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио или мобильных телефонов.

    Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

  • Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими позами или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
  • Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

  • Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

    Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

  • Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

    Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

  • Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, религиозную или светскую. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

  • Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

    При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

  • Помолитесь. Молитва — самый известный и широко применяемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

    Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

  • Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить несколько минут на то, чтобы спокойно поразмышлять над их смыслом.

    Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

  • Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят вам и что вам нравится делать.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — это проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
  2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
  3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
  4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
  5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
  7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация. Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

  1. Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
  2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
  3. Не думайте, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
  4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Устала? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
  5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
  6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Вы можете почувствовать небольшое разочарование, но не сохранять сосредоточенность — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
  7. Развивайте любящее отношение . Когда вы заметите мысли и чувства, возникающие во время медитации, как они будут, смотрите на них с дружелюбием. Смотрите на них как на друзей, а не на злоумышленников или врагов. Они — часть вас, хотя и не все. Будьте дружелюбны и не суровы.
  8. Не беспокойтесь, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
  9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще немного, когда ваш ум блуждает.
  10. Оставайтесь с тем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезная практика медитации — это какое-то время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
  11. Познай себя . Эта практика заключается не только в том, чтобы сосредоточить ваше внимание, это в том, чтобы узнать, как работает ваш ум.Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
  12. Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
  13. Сделать сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда немного лучше научитесь следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к вершине ступни, к щиколотке и полностью к макушке головы.
  14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое можно обратить ваше внимание после того, как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
  15. На самом деле посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
  16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
  17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
  18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
  19. Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
  20. Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой. Это потрясающие две минуты вашей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине потрясающие преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь в осознанности, посмотрите мою новую короткую электронную книгу Zen Habits «Руководство по внимательности для новичков» .

Руководство по медитации и внимательности для новичков

В США количество людей, практикующих медитация более чем втрое с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь значительную пользу для психического и физического здоровья, и вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве, чтобы заниматься ею. Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация — это не научиться очищать разум или останавливать мысли.Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Важно понимать, что медитация и внимательность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь внимательными. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство. Нажмите, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание редактора: Эти управляемые медитации были созданы специально для Business Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в UCLA’s Mindfulness Awareness Research Центр. Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful .

Медитация осознанности может выполняться везде, где вы можете сосредоточиться.Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

  1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что вас ничто не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
  2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сидеть на подушке или одеяле, на полу или на стуле. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
  3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе.В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
  4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш ум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, позволяющую встроить медитацию в свой ежедневный распорядок дня. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Связанные 12 обязательных советов по медитации для начинающих

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает вам легче расслабиться.Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния. В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Скай Гулд / Business Insider

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других различных видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации. Вот как:

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове.Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Будьте в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого вы любите, или кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация сканирования тела Связанные 4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Во время медитации со сканированием тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу. Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть неподвижно для традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

  • Лучшее внимание и концентрация. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
  • Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, он может помочь вам увидеть себя по-новому.
  • Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
  • Помогите справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
  • Борьба с наркоманией. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, вызванными употреблением психоактивных веществ.
  • Обезболивание. Многие врачи рекомендуют медитацию — особенно сканирование тела — для облегчения хронической боли.
  • Содействовать альтруистическому поведению. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.

Чтобы помочь вам начать медитацию, наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации.

Некоторые из этих управляемых приложений хорошо подходят для определенных целей, например:

Медитация может улучшить работу мозга. Обязаны ли мы медитировать морально?

Восемь недель назад я начал медитировать каждый день.

Я знал, что пойду домой навестить семью в конце декабря, и что ж, у меня есть дурная привычка регрессировать в 13-летнего, когда я рядом с ними.Все мои старые незрелые чувства и тревоги активизируются. Я становлюсь более реактивной, менее сострадательной версией самого себя.

Но в этот праздничный сезон я был полон решимости избегать ссор со своей семьей. Я буду доброй и уравновешенной на протяжении всего визита. Я знал, что для того, чтобы получить шанс в аду достичь этого, мне понадобится секретное оружие.

Вот где пришла медитация.

Начиная с 2005 года нейробиолог из Гарварда Сара Лазар начала публиковать несколько потрясающих результатов: медитация может буквально изменить структуру вашего мозга, утолщая ключевые области коры, которые помогают вам контролировать свое внимание и эмоции.Ваш мозг — и, возможно, ваше поведение — может извлечь пользу, если вы будете практиковать медитацию по полчаса в день в течение восьми недель.

Всего восемь недель? Я подумал, когда прочитал исследования. Это слишком хорошо, чтобы быть правдой!

Я был заинтригован, хотя и настроен скептически. Прежде всего, мне было любопытно узнать больше. И я был не единственным. К 2014 году было проведено достаточно последующих исследований, чтобы оправдать метаанализ, который показал, что мозг медитирующих имеет тенденцию увеличиваться в нескольких областях, включая островок (участвующий в эмоциональном самосознании), части поясной извилины. кора и орбитофронтальная кора (участвующие в саморегуляции) и части префронтальной коры (участвующие в внимании).

Множество других исследований показали, что медитация также может изменить вашу нервную систему таким образом, чтобы сделать вас более сострадательным, а также более склонным испытывать положительные чувства к жертве страдания и смотреть на вещи с их точки зрения.

Дальнейшие исследования показали, что медитация может изменить не только ваше внутреннее эмоциональное состояние, но и ваше реальное поведение. Одно исследование показало, что люди делали благотворительные пожертвования чаще после того, как обучались медитации в течение всего двух недель.Другое исследование показало, что люди, которые получают такое же ничтожное количество медитативных тренировок, примерно в три раза чаще, чем не практикующие медитацию, бросают стул, когда видят кого-то на костылях и страдающего от боли.

Все еще настроенный скептически, я упал в кроличью нору в Интернете и вскоре нашел еще много нейробиологических исследований. Присмотревшись к ним, я обнаружил, что многие из них имеют методологические недостатки (подробнее об этом ниже). Но было много других, которые казались разумными. В совокупности, литература по медитации предполагает, что практика может помочь нам улучшить отношения друг с другом.Это поставило меня перед доказательством того, что несколько недель медитации могут улучшить меня как личность.

Я говорю «столкнулся», потому что доказательства действительно казались вызовом, даже вызовом. Если требуется такое небольшое количество времени и усилий, чтобы лучше регулировать свои эмоции, обращать внимание на других людей, смотреть на вещи с их точки зрения и действовать альтруистично, тогда … ну … разве я не обязан это делать с моральной точки зрения?

Наука, лежащая в основе медитации осознанности и как мы обращаем внимание на других

Слово «медитация» на самом деле относится ко многим различным практикам.На Западе наиболее известным набором практик является «медитация осознанности». Когда люди говорят об этом, они обычно думают о практике тренировки нашего внимания.

Вот как Джон Кабат-Зинн, ученый, который помог популяризировать осознанность на Западе, определяет это: «Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения».

А вот что часто включает практика медитации осознанности: вы садитесь, закрываете глаза и сосредотачиваетесь на том, чтобы чувствовать, как ваше дыхание входит и выходит.Когда вы чувствуете, что ваше внимание смещается к мыслям, которые неизбежно возникают, вы замечаете, а затем осторожно возвращаете внимание к своему дыханию.

У медитаторов снижена активность в важной области мозга: миндалевидном теле.

Это сочетание тренировки внимания и прямого наблюдения является основной практикой. Звучит просто, правда? Но, согласно некоторым исследованиям, это может иметь серьезные последствия для вашего мозга.

В исследовании 2012 года люди, которые плохо знакомы с медитацией, прошли восемь недель тренировки внимательного внимания, практикуя по четыре часа каждую неделю.Перед тренировкой они сделали фМРТ, сканирование, которое показывает, где происходит активность мозга. Находясь в МРТ-сканере, они просмотрели серию снимков, некоторые из которых были неприятными (например, фотография жертвы ожога). После восьми недель медитации осознанности, когда они снова просмотрели расстраивающие картинки в сканере, они показали снижение активности в важной области мозга: миндалевидном теле.

Миндалевидное тело — это детектор угроз для нашего мозга. Он сканирует окружающую среду на предмет опасности, и когда он обнаруживает угрозу, он запускает нашу реакцию борьбы-бегства-замораживания, которая включает выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.Он приковывает наше внимание к угрозе, и нам трудно сосредоточиться на чем-то еще.

Что примечательно в исследовании, так это то, что снижение активности миндалевидного тела продолжалось даже тогда, когда участники находились в своем обычном исходном состоянии — другими словами, они не практиковали осознанность. Это говорит о том, что эффекты медитации «могут привести к стойким изменениям в психических функциях», как писали авторы. В контрольной группе таких эффектов не наблюдалось.

В другом, аналогичном исследовании, участники показали снижение активности миндалины в ответ на расстраивающие картинки после практики внимательности в течение 20 минут в день в течение всего лишь одной недели.Однако снижение реактивности миндалевидного тела проявлялось только тогда, когда они были заняты осознанностью, что говорит о том, что нам нужна более продолжительная практика, если мы хотим, чтобы изменения были постоянными.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», — говорит ученый Джон Кабат-Зинн. Getty Images

Чтобы понять, почему тренировка внимания может быть полезной, когда дело доходит до лучшего отношения к другим, вспомните время, когда вы видели кого-то в беде.Может быть, это был друг, который хотел рассказать о своем болезненном разрыве, или коллега, охваченный тревогой, или бездомный, которому нужно было что-нибудь поесть.

Если вы были отвлечены собственными тревожными мыслями — если ваша миндалина активировалась как сумасшедшая — вам, возможно, было трудно откладывать свои проблемы в сторону на достаточно долгое время, чтобы разобраться с их. Возможно, вы даже не заметили, что им что-то нужно от вас, пока не стало слишком поздно.

Но если ваш разум спокоен, вам, вероятно, будет легче обратить внимание на то, что вас просит настоящий момент: помочь этому человеку, который находится перед вами, прямо здесь, прямо сейчас.

«Это здравый смысл», — сказал Туптен Джинпа, тибетский буддистский ученый и главный английский переводчик Далай-ламы. «Я вырос как монах, поэтому для меня самым убедительным свидетельством на самом деле являются анекдотические свидетельства из моей личной жизни».

Но как ученый, имеющий докторскую степень по религии, Джинпа полагается не только на здравый смысл или личный опыт — он также работает с психологами над научными исследованиями. В 2015 году он стал соавтором исследования под названием «Блуждающий ум — менее заботливый ум», в котором было обнаружено, что уменьшение блуждания ума посредством медитации связано с повышенным вниманием как к себе, так и к другим.

Хотя Джинпа считает, что внимательность важна, он сказал мне, что когда дело доходит до того, чтобы сделать нас более альтруистичными, есть еще один вид практики, который еще более эффективен: медитация любящей доброты или сострадания.

Наука, лежащая в основе медитации любящей доброты и сострадания и их влияние на альтруизм

Две другие практики медитации — медитация любящей доброты и ее близкий родственник, медитация сострадания — также имеют за собой интересную науку. Эти практики, предполагающие концентрированное внимание к развитию определенных качеств, за последние пару десятилетий набирают популярность на Западе благодаря таким американским учителям, как Шэрон Зальцберг.И данные показывают, что они могут изменить вашу нервную систему даже быстрее, чем медитация осознанности.

Медитация любящей доброты обычно выглядит так: вы повторяете в уме определенные фразы, такие как «будь я в безопасности», «будь я здоров» или «пусть моя жизнь сложится легко». После того, как вы пожелали этого для себя, вы расширяете круг заботы, желая того же для людей, которых вы любите, затем для людей, к которым вы относитесь нейтрально, а затем для всех живых существ, включая тех, кто действует вам на нервы или причинил тебе боль.(Одна медитация сострадания работает примерно так же, за исключением того, что вместо того, чтобы желать людям безопасности, здоровья и покоя, вы желаете, чтобы они были свободны от страданий.)

Итак, как медитация любящей доброты или сострадания влияет на мозг и, в свою очередь, на наше поведение?

Прежде чем мы ответим на этот вопрос, важно отметить, что медитация любящей доброты и сострадания, которые включают развитие любви к страдающим людям, — это не то же самое, что сочувствие, хотя мы часто объединяем эти понятия.

«Немного сочувствия важно. Но сочувствие само по себе может быть токсичным ».

Сочувствие — это когда вы разделяете чувства других людей. Если другие люди чувствуют боль, вы тоже чувствуете боль — буквально.

Не так с состраданием. В исследовании 2013 года, проведенном в Институте Макса Планка в Лейпциге, Германия, исследователи поместили добровольцев в сканер мозга, показали им ужасные видеоролики о людях, страдающих, и попросили их посочувствовать пострадавшим. ФМРТ показала активированные нейронные цепи, сосредоточенные вокруг островка — именно те цепи, которые активируются, когда мы сами испытываем боль.

Сравните это с тем, что произошло, когда исследователи взяли другую группу добровольцев и дали им восемь часов тренировки сострадания, а затем показали им графические видео. Засветился совершенно другой набор мозговых цепей: для любви и тепла, которые родители чувствуют к ребенку.

Когда мы чувствуем сочувствие, нам кажется, что мы страдаем, и это расстраивает. В краткосрочной перспективе это может заставить нас отключиться, чтобы облегчить собственное чувство дистресса. А в долгосрочной перспективе это может вызвать серьезное выгорание, что подтверждают многие медсестры и социальные работники.

«Немного сочувствия важно, потому что нам нужно уметь распознавать страдания другого человека, чтобы быть полезным», — сказал мне Ричард Дэвидсон, известный нейробиолог из Университета Висконсин-Мэдисон, десятилетиями изучавший медитацию в лаборатории. . «Но сочувствие само по себе может быть токсичным».

Удивительно, но сострадание — поскольку оно вызывает положительные эмоции — фактически ослабляет эмпатический дистресс, который может вызвать выгорание, как нейробиолог Таня Сингер продемонстрировала в своей лаборатории.

Другими словами, практика сострадания или любящей доброты не только помогает нам делать других людей счастливее; это тоже делает нас счастливее.

«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой, критически важной зоной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года по нейробиологии медитации Altered Traits , которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом. «И чем сильнее усиливается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после тренировки по медитации сострадания.”

Фактически, одно исследование с помощью фМРТ показало, что у очень опытных практикующих (например, тибетских йогов) медитация сострадания фактически запускает активность моторных центров мозга, подготавливая их тела к физическим движениям, чтобы помочь тем, кто страдает, даже если они все еще лежит в сканере мозга.

Учитывая такие доказательства, Джинпа считает очевидным, что мы можем укрепить свое сострадание с помощью конкретных практик, точно так же, как мы укрепляем свои мышцы с помощью упражнений. Работая в Центре исследований и образования Сострадания и альтруизма Стэнфордского университета в 2009 году, он создал тренинг по развитию сострадания, восьминедельный курс, разработанный при участии нейробиологов и психологов.Этот курс, сочетающий формальную медитацию с другими созерцательными практиками, теперь преподается во всем мире.

Почему мышление с точки зрения «морального долга» здесь может быть неуместным

После того, как я начал задаваться вопросом, обязаны ли мы медитировать с моральной точки зрения, я вскоре понял, что это очень западный и иудео-христианский образ мышления. Когда я рос, мне пришлось выучить наизусть Десять заповедей и длинный список грехов, и мой разум все еще приучен думать в терминах заповедей и обязательств.

Но восточные традиции, такие как буддизм или конфуцианство, не основаны на заповедях, исходящих от божественного существа. Среди буддистов вы чаще слышите об «умелых» и «неумелых» средствах сведения к минимуму страданий и максимизации возможности освобождения.

«Все должны говорить», — сказал мне Эван Томпсон, профессор Университета Британской Колумбии, специализирующийся на азиатских философских традициях. «Идея состоит в том, что для того, чтобы вести хорошую жизнь, нам нужно заниматься определенными практиками самосовершенствования», например, тренировать свой ум, чтобы успокаиваться, чтобы мы могли обращать внимание на настоящее.

Сострадание или любящая доброта не только помогают нам делать других людей счастливее; это тоже делает нас счастливее. Getty Images

Плюс, в то время как язык обязанностей и обязательств предполагает предписывающее или прозелитическое отношение, буддийская традиция в целом была больше заинтересована в том, чтобы приглашать людей попробовать медитацию и открыть для себя ее преимущества, а не в обязательном соблюдении.(Не все люди, которые считают себя буддистами практикующими медитацию.)

Джинпа сказал, что было бы наивно думать, что кто-то может заставить всех медитировать. «Этого не произойдет», — сказал он мне. «Поэтому я заинтересован в продвижении идеи тренировки сострадания, которая не обязательно будет включать формальную сидячую медитацию». В качестве примера он привел свой Тренинг по развитию сострадания, сказав, что он скорее получит широкое распространение, отчасти потому, что он представлен как светский.

Между тем, для Дэвидсона, нейробиолога, добродетели, которые вы развиваете с помощью медитации, настолько важны, что делают практику почти обязательной.

«Я рассматриваю это как потребность общественного здравоохранения», — сказал он мне, используя аналогию с чисткой зубов — то, что занимает всего несколько минут в день, и то, что делают практически все, потому что мы считаем это важным для нашей физической гигиены. .

«Думаю, большинство людей согласятся, что их разум так же важен, как и зубы. Если бы мы потратили так мало времени на ум, как на чистку зубов, этот мир был бы другим местом », — сказал Дэвидсон, потому что наше эмоциональное благополучие улучшится.«Так что почти есть какое-то чувство морального долга».

Но есть одна оговорка: для небольшого меньшинства людей медитация может спровоцировать неблагоприятные эффекты, такие как сильное психическое расстройство или нарушение физического функционирования. Психолог из Университета Брауна Уиллоуби Бриттон изучает эти случаи в рамках проекта под названием «Разновидности созерцательного опыта». По-прежнему необходимы дополнительные исследования, но, учитывая, что практики медитации могут ускорить или усугубить сложные условия у некоторых людей, было бы неправильно сказать, что абсолютно всем будет хорошо медитировать.

Действительно ли медитация делает нас лучше, чем другие занятия?

Ученые с каждым годом публикуют все больше и больше исследований по медитации. Но многие из этих исследований страдают методологическими недостатками, приводящими к завышенным результатам. Дэвидсон называет это «нейромифологией».

Некоторые исследования не могут быть воспроизведены в других лабораториях. Другие не включают активные средства контроля — они не проверяют потенциальные преимущества режима медитации по сравнению с другими режимами, такими как упражнения или занятия по санитарному просвещению.Третьи не могут дезагрегировать данные участников, которые относительно неопытны в медитации, и тех, у кого было достаточно часов практики, чтобы считаться экспертами.

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях есть методологические проблемы, другие остаются. А если учесть сотни исследований в целом, есть веские доказательства того, что медитация может помочь нам стать лучше.

Итак, следующий вопрос: насколько лучше? Стоит ли тратить часы на медитацию, если можно просто выйти и начать волонтерство?

«Я отвечаю на это, зачем ставить это как вопрос« или / или »? Я думаю, что оба важны », — сказал Дэвидсон.«Я бы сказал, что самая большая выгода для ваших денег — это заниматься практикой медитации сострадания в уме , в то время как вы занимаетесь волонтерством».

«Если бы мы потратили столько времени на ум, как на чистку зубов, этот мир был бы другим местом».

Когда мы думаем о медитации, мы часто представляем себя сидящим на подушке с закрытыми глазами. Но так не должно быть. Это может быть просто состояние ума, в котором мы делаем все, что мы делаем: волонтерство, добираемся до работы, выпиваем чашку чая, мыть посуду.

На самом деле, дзен-буддийский монах Тич Нхат Хан любит повторять: «Мытье посуды похоже на купание младенца Будды. Нечестивое — это святое. Повседневный ум — это ум Будды ».

Что касается меня, я обнаружил, что в конце дня у меня достаточно пропускной способности, чтобы сесть и закрыть глаза на несколько минут. Итак, в течение восьми недель я каждую ночь сидел в медитации.

Затем я пошел домой навестить свою семью.

Я рад сообщить, что у нас был самый лучший и самый спокойный визит за многие годы.К концу каникул количество драк, в которых я участвовал, снизилось до чудесного нуля.

Дело не в том, что все мои реактивные или недобрые импульсы исчезли по волшебству. Но всякий раз, когда я чувствовал, что начинаю раздражаться, я заходил в свою старую детскую спальню и закрывал дверь. Я глубоко вздохнул и, вспомнив груды научных доказательств, которые встретились со мной, я сделал то, что мне показалось разумным ответом, ответ настолько легким и таким полезным, что это казалось очевидным.

Читатель, я задумался.

Публикация этой статьи была поддержана фондом Public Theologies of Technology and Presence , инициативой в области журналистики и исследований, основанной Институтом буддийских исследований и финансируемой Фондом Генри Люса.

Подпишитесь на информационный бюллетень Future Perfect . Дважды в неделю вы будете получать сводку идей и решений для решения наших самых больших проблем: улучшения общественного здоровья, уменьшения страданий людей и животных, снижения катастрофических рисков и, проще говоря, улучшения в доброй воле.

Future Perfect частично финансируется за счет индивидуальных взносов, грантов и спонсорской поддержки. Подробнее здесь .

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *