5 советов — как легче вставать по утрам
7 декабря 2015 года
Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.- Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
- Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного.
- Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
- К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
- Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.
Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp
Распечатать
Онлайн-журнал #ЯWORLDCLASS
Онлайн-журнал
Право на отдых: что делать после бега
Московский полумарафон позади, а значит самое время задуматься о восстановлении… И о подготовке к сентябрьскому марафону.
В новой книге «Бегай как профи (даже если ты любитель)» издательства МИФ спортивный писатель Мэтт Фицджеральд и тренер Бен Розарио поделились профессиональными рекомендациями и тренировочными планами для бегунов любого уровня.
Свое, родное: 9 локальных суперфудов
Эти суперфуды обитали в продуктовой корзине наших мам и бабушек. А потому они не только проверены временем, но и соответствуют всем локаворским стандартам. Не пугайтесь: наши близкие не входили в древний орден поедателей лебеды или общество ценителей кедрового ореха. Локаворы всего-навсего употребляют в пищу продукты, выращенные в пределах своего региона или страны. О растениях и плодах, с которыми нам повезло, читайте в этом обзоре.
Врач рассказал, как правильно вставать по утрам
https://ria.ru/20220107/probuzhdenie-1766813313.html
Как правильно вставать по утрам
Врач рассказал, как правильно вставать по утрам — РИА Новости, 14.01.2022
Как правильно вставать по утрам
Резкий подъем сразу после сигнала будильника дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения.
Как сделать момент пробуждения более комфортным, объяснил в… РИА Новости, 14.01.2022
2022-01-07T02:08
2022-01-07T02:08
2022-01-14T20:07
общество
сон
игорь орлов
здоровье — общество
здоровье
социальный навигатор
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_ed511b57d60009704d54c6f10bc2f09c.jpg
МОСКВА, 7 янв — РИА Новости. Резкий подъем сразу после сигнала будильника дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения. Как сделать момент пробуждения более комфортным, объяснил в интервью радио Sputnik врач-невролог Игорь Орлов.Полежать в постели некоторое время, как следует потянуться, встать без спешки – это не только приятный, но и полезный для здоровья способ начинать новый день, рассказал врач-невролог, рефлексотерапевт высшей категории, мануальный терапевт, руководитель медицинского центра акупунктуры «Доктор Орлов» Игорь Орлов.
«Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное – это нагрузка на кровообращение. Поэтому после того, как вы услышите будильник и наступит процесс пробуждения, нужно еще на какое-то время остаться в постели и выполнить потягивающие упражнения, размять застоявшиеся мышцы», – советует он.Потягивание должно быть неторопливым, без особых физических усилий, без болевых ощущений, тогда оно поможет плавно активизировать кровообращение и перейти от сна к бодрствованию. Врач уточнил, какие именно действия приводят к нужному эффекту.»Обычно тянут пальцы ног, стопы к себе, можно потянуться в тазобедренных суставах, в коленях, выгнуть спину, запрокинуть руки, потянуть шею. После этого можно постепенно, без резких движений вставать», – сказал Орлов.Если не следовать этому правилу, то каждое утро вы будете испытывать резкий отток крови от мозга при переходе из горизонтального в вертикальное положение, продолжил он.»Прежде всего, это так называемый ортостатический коллапс, то есть резкая потеря давления из-за внезапного перехода из горизонтального положения в вертикальное.
Идет отток крови от головного мозга, наступает головокружение, человек может потерять равновесие, упасть, получить травму. В крайнем случае человек может потерять сознание», – предостерег Орлов.Потягивание в кровати нельзя рассматривать как замену утренней зарядке. Только люди с серьезными заболеваниями, соблюдающие постельный режим и не имеющие возможности полноценно двигаться, могут ограничиваться подобными упражнениями после пробуждения, добавил врач.»Потягивающие движения в постели никакую зарядку заменить не могут, они служат лишь для того, чтобы подготовить тело к переходу из горизонтального положения в вертикальное. Это подготовка к зарядке, а не ее замена – для всех людей, за исключением тех, которые вынуждены соблюдать постельный режим и не могут полноценно двигаться. Для здоровых людей – нет», – заключил Игорь Орлов в интервью радио Sputnik.
https://rsport.ria.ru/20210412/zavtrak-1727819969.html
https://ria.ru/20210123/noch-1594316553.html
РИА Новости
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_81:0:2812:2048_1920x0_80_0_0_2492ce245e9d5cae663447faf0975d03.jpg1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, сон, игорь орлов, здоровье — общество, здоровье, социальный навигатор
Общество, Сон, Игорь Орлов, Здоровье — Общество, Здоровье, Социальный навигатор
МОСКВА, 7 янв — РИА Новости. Резкий подъем сразу после сигнала будильника дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения. Как сделать момент пробуждения более комфортным, объяснил в интервью радио Sputnik врач-невролог Игорь Орлов.
Полежать в постели некоторое время, как следует потянуться, встать без спешки – это не только приятный, но и полезный для здоровья способ начинать новый день, рассказал врач-невролог, рефлексотерапевт высшей категории, мануальный терапевт, руководитель медицинского центра акупунктуры «Доктор Орлов» Игорь Орлов.
«
«Резкий переход из горизонтального положения в вертикальное – это нагрузка на кровообращение.
Поэтому после того, как вы услышите будильник и наступит процесс пробуждения, нужно еще на какое-то время остаться в постели и выполнить потягивающие упражнения, размять застоявшиеся мышцы», – советует он.
Потягивание должно быть неторопливым, без особых физических усилий, без болевых ощущений, тогда оно поможет плавно активизировать кровообращение и перейти от сна к бодрствованию. Врач уточнил, какие именно действия приводят к нужному эффекту.
«Обычно тянут пальцы ног, стопы к себе, можно потянуться в тазобедренных суставах, в коленях, выгнуть спину, запрокинуть руки, потянуть шею. После этого можно постепенно, без резких движений вставать», – сказал Орлов.
Эндокринолог рассказала, кому нельзя завтракать сразу после пробуждения12 апреля 2021, 03:30
Если не следовать этому правилу, то каждое утро вы будете испытывать резкий отток крови от мозга при переходе из горизонтального в вертикальное положение, продолжил он.
«Прежде всего, это так называемый ортостатический коллапс, то есть резкая потеря давления из-за внезапного перехода из горизонтального положения в вертикальное.
Идет отток крови от головного мозга, наступает головокружение, человек может потерять равновесие, упасть, получить травму. В крайнем случае человек может потерять сознание», – предостерег Орлов.
Потягивание в кровати нельзя рассматривать как замену утренней зарядке. Только люди с серьезными заболеваниями, соблюдающие постельный режим и не имеющие возможности полноценно двигаться, могут ограничиваться подобными упражнениями после пробуждения, добавил врач.
«Потягивающие движения в постели никакую зарядку заменить не могут, они служат лишь для того, чтобы подготовить тело к переходу из горизонтального положения в вертикальное. Это подготовка к зарядке, а не ее замена – для всех людей, за исключением тех, которые вынуждены соблюдать постельный режим и не могут полноценно двигаться. Для здоровых людей – нет», – заключил Игорь Орлов в интервью радио Sputnik.
Частые пробуждения по ночам связали с опасными болезнями23 января 2021, 20:25
Как просыпаться по утрам: 15 советов, одобренных экспертами нам вставать с постели по утрам — это ежедневная битва, когда мы пытаемся встряхнуться от нашего глубокого сна, стряхнуть с себя чувство усталости или заставить себя прийти в себя после плохого ночного сна.
Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день ради следующих 12 часов?«То, что вы делаете, когда встаете с постели, задает тон дня», — объясняет доктор Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics. «Для некоторых это может включать в себя строгий распорядок, в то время как для других он может меняться день ото дня. вещи, которые нужно учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как хотите: здоровыми и умственно сильными».
Как проснуться: 15 советов, как сделать утро лучше
1. Проводите меньше времени в постели
Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя бодрее по утрам.
Исследование Pen Medicine, проведенное в 2016 году, показало, что, проводя меньше времени в постели, вы действительно улучшаете сон и снижаете общую усталость. Исследование проводилось на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут решить проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.
Пост, опубликованный The Fabulous App (@thefabstory)
Фотография, опубликованная на
Доктор Майкл Перлис, директор Пенсильванской программы поведенческой медицины сна, объясняет, как проснуться, проводя меньше времени в постели: с бессонницей, как правило, расширяют возможности для сна. Они рано ложатся спать, поздно встают и дремлют.
Термин заключается в том, что это создает несоответствие между текущими возможностями сна человека [которые низкие] и их текущими возможностями сна [которые огромны, поскольку они были расширены] — и это подпитывает бессонницу».0005
2. Не нажимайте кнопку повтора
Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора в течение нескольких дополнительных минут делает нас более уставшими и разбитыми, когда мы просыпаемся.
Как говорит нам доктор Линдсей Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну из And So To Bed: «Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете свой цикл сна и делаете прерванный утренний сон менее восстанавливающим».
Это подтверждается исследованием 2018 года, которое показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.
Кроме того, когда вы нажимаете кнопку повтора, ваше тело выделяет гормоны, говорящие вам снова погрузиться в глубокий сон, поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как умственно, так и физически, когда нам приходится просыпаться через 10 минут.
«Намного лучше установить будильник на самое позднее время, когда вам нужно вставать, и вставать именно в это время», — добавляет доктор Линдсей.
3. Впустите свет
Если вы ищете, как проснуться, то это оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ чувствовать себя бодрым по утрам — это немного света.
«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам просыпаться естественным образом», — говорит он нам. Одно исследование 2019 года показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.
Научное обоснование этого заключается в том, что свет мешает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам проснуться.
Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получал лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не делали.
Доктор Джефф рекомендует световые будильники, чтобы помочь вам встать с постели по утрам.
Хорошим примером являются часы Lumie’s Bodyclock, излучающие естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому времени, когда пробьет будильник, у вас будет возможность проснуться естественным образом, не прерываясь при этом из цикла БДГ.
И если вам нужна помощь, чтобы заснуть, у него также есть настройка сна, так что вы тоже можете включить ее.
Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Сапоги
Яркий свет часов Lumie Bodyclock естественным образом пробуждает вас ото сна, побуждая организм снижать выработку гормонов сна, таких как мелатонин, и повышать уровень таких гормонов, как кортизол, которые помогают вам вставать и идти.
- View Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Сапоги
4. Выдох
«Это может показаться простым, но если вы потратите несколько минут утром на то, чтобы сделать паузу и подышать, это, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит доктор Тьяго Рейс Маркес.
«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление».
Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу замедлиться, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые по утрам.
Когда энергии мало, сделайте глубокий вдох, а затем выдыхайте дольше, чем обычно, — это проверенное простое решение, которое поможет вам чувствовать себя более бдительно.
5. Слушайте музыку
Что может быть лучше, чем начать день с прыжков в пижаме?
«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам доктор Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.
Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю вялость.
Мелодичные мелодии вызвали всплеск энергии у испытуемых, сделав их более внимательными к предстоящему дню. И неудивительно, что это было предпочтительнее раздражающего звукового сигнала тревоги, который вместо этого «запутывал мозговую деятельность».
Лучший бит? Ученые, участвовавшие в исследовании, поделились двумя своими лучшими песнями, обещающими хорошее утро: «Good Vibrations» группы The Beach Boys и «Close to Me» группы The Cure. Но, конечно же, любая песня, которая заставляет эти бедра трястись, обязательно добьется цели.
6. Примите душ
Приятный утренний паровой душ обязательно смоет любые признаки дремоты. И наука, кажется, согласна.
Исследование, проведенное в Германии, показало, что горячий душ не только пробуждает вас, но и пробуждает ваши творческие способности. В отличие от этого (и если вы можете с этим справиться), холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сосредоточиться.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы можете справиться с дерзким душем, мы рекомендуем 90-секундный трюк с душем: секунд, душ как обычно. Холодная вода (и шок от нее!) увеличивает потребление кислорода нашим организмом. Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту. Исследования показали, что перечная мята идеально подходит для того, чтобы взбодриться. Одно из исследований Университета Цинциннати показало, что масло перечной мяты, которое давали студентам перед тестом, приводило к повышению концентрации внимания и улучшению результатов теста. В ходе другого эксперимента, проведенного в 2006 году, водителям грузовиков также прописывали мяту перечную – и результаты говорят сами за себя – после этого водители чувствовали себя менее уставшими, разочарованными и беспокойными. Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh, убедитесь, что это мятный сорт, чтобы зарядиться бодростью рано утром. Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. Недостаток воды может вызвать другие проблемы в течение дня. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало легкое обезвоживание и обнаружило, что в результате женщины страдали от плохого настроения, головных болей, плохой концентрации внимания и трудностей с выполнением задач. Употребление большого количества воды по утрам поможет бороться с этим и настроит вас на рабочий день. Руководство NHS EatWell рекомендует от 6 до 8 чашек в день. Уделив немного времени уходу за кожей, вы не только придадите ей здоровое сияние, но и пробудитесь на весь день. Улучшите кровообращение, втирая продукты, чтобы стимулировать кровоток и вывести свое лицо из утренней вялости. Храните увлажняющий крем в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим, чтобы использовать его утром, это также поможет повысить бдительность. Культовый косметический бренд The Ordinary предлагает сыворотку для глаз с кофеином, получившую высокую оценку интернет-обозревателей. The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | LOOKFANTASTIC Противодействуйте темным кругам и отечности с помощью 5% раствора кофеина + EGCG от The Ordinary. Легкая сыворотка, содержащая высококонцентрированную дозу кофеина и эпигаллокатехингаллатилглюкозида (EGCG), полученных из листьев зеленого чая, быстро впитывается в нежную кожу вокруг глаз, помогая уменьшить появление обесцвечивания и облегчить симптомы усталости и стресса. Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. «Убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, даже если это всего лишь половинка банана», — советует доктор Линдсей. «Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Поэтому, если вы пропустите завтрак, ваше тело не будет знать, что на самом деле сейчас утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня». Действительно, группа подростков в ходе одного австралийского исследования 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого наслаждались тарелкой хлопьев. Фрукты также отлично подходят для первого приема пищи — они снабжают вас важными питательными веществами и витаминами в течение дня. И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию на несколько часов. Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете вялость, мы это понимаем, но это не самый разумный выбор. Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы бдительны. Старайтесь не заказывать утренний кофе с высоким содержанием сахара (прощай, ванильный латте) и откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных хлопьев, таких как кукурузные хлопья с хрустящими орехами или рисовые хлопья. Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного из исследований Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность. Включение одной-двух утренних растяжек в программу пробуждения сотворит чудеса как с вашим телом, так и с мозгом. Как поясняется в одном из исследований Вашингтонского университета, наши мышцы тоже засыпают, когда мы это делаем, а наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна. Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря этим надежным высвобождающим энергию эндорфинам. «Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела, вы будете пожинать плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. «Вы не только почувствуете себя менее скованным, но вы также заставите кровь циркулировать в вашем мозгу, так что умственно вы тоже выиграете». Ее любимые движения: кошачья корова, повороты и «несколько циклов приветствия солнцу для работы всего тела». Интернет-йога У Эдриенн также есть специальное 11-минутное видео «Wake Up Yoga», которое также отвечает всем требованиям. Выход из дома на свежий воздух, зарядку и солнечные лучи — верный способ избавиться от утренней хандры. Одно исследование, проведенное Университетом Рочестера, пришло к выводу, что время, проведенное на свежем воздухе, «заставляет людей чувствовать себя более живыми». То же исследование показало, что у взрослых, которые гуляли на улице в течение 20 минут, было больше энергии, чем у тех, кто ходил столько же в помещении. Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу включаются, когда вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя телу, что пора вставать. А эффект может длиться до пяти часов. Так что подумайте о том, чтобы встать на десять минут раньше, чтобы уложиться в немного более длинную прогулку в детскую школу или на вокзал. Если все будет организовано и расставлено заранее, это определенно уменьшит любое беспокойство и лихорадочную беготню по утрам. «Прежде чем лечь спать, подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie. «Поместите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром». Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте. «Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к новому дню к тому времени, когда пройдет ваше сонливость». Конечно, один из лучших способов почувствовать себя бодрым по утрам — это хорошо выспаться ночью. Я хочу изучить способы, которые помогут вам заснуть, и, возможно, даже какое положение для сна лучше всего. Ключевые вещи, которые помогут, включают отказ от телефона и соблюдение графика сна. «Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время перед экраном перед сном», — говорит Нильс Эк, психолог приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования». Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы отвлечься. Если вы кладете сено в одно и то же время каждую ночь, это также приводит к улучшению вашего веса и настроения. Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следуют «тренировке сна», это приводит к улучшению самочувствия, поведению в отношении заботы о себе и осознанию заботы о себе со значительным снижением раздражительности. Обеспечьте себе регулярное время пробуждения, даже по выходным. Ваше тело готовится проснуться за 1 час до того, как вы на самом деле проснетесь, поэтому регулярность помогает настроить естественный будильник вашего организма. Сообщение, опубликованное доктором Линдси Браунинг | Сон (@drbrowningsleep) Фотография опубликована на Каждому человеку свойственно испытывать некоторое недомогание после пробуждения, поскольку наш организм приспосабливается от состояния сна к состоянию бодрствования и активности. «Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не выспались». Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате также может затруднить подъем с постели. «Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый специальным фоторецептором в ваших глазах, даже когда вы спите, чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в черной среде, ваши биологические часы не получают, так сказать, памятку и не могут подготовить тело к пробуждению», — добавляет она. «Просыпаться и открывать глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое». Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективно обучается и воспринимает информацию между 10:00 и 14:00 . Тем не менее, хотя наука может считать это так, наша единственная в своем роде природа означает, что некоторые из нас в определенное время будут чувствовать себя бодрее, чем другие. «Не существует универсального рецепта, когда мозг бодрствует», — говорит доктор Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок ты или сова». Разницу между жаворонком и ночным человеком наблюдали ученые в ходе одного исследования 2019 года. Так что, если вы более бодры утром или чувствуете, что оживаете в темное время суток, важно прислушаться к своему телу и выбрать время, которое будет продуктивным для вас. Видео недели Доктор Тьяго Рейс Маркес — старший клинический научный сотрудник Имперского колледжа Лондона и преподаватель IoPPN Королевского колледжа Лондона. Его исследования сосредоточены на таких темах, как механизм действия психиатрических препаратов и новые цели лечения. За свою карьеру он получил множество наград за свои исследования. Доктор Маркес является автором или соавтором более 100 научных публикаций в рецензируемых журналах по психиатрии и неврологии, является соавтором международных руководств по лечению и написал главы книг, в том числе в ведущей книге в этой области, Нейробиология психических заболеваний . Доктор Линдси имеет докторскую степень в Оксфордском университете, где она исследовала взаимосвязь между беспокойством и бессонницей, и стремится помочь людям всех возрастов хорошо спать. Дипломированный психолог и ассоциированный член Британского психологического общества, Линдси также является членом Британского общества сна и опубликовала несколько публикаций о сне и теории игр. Доктор Кэт Ледерле имеет докторскую степень в области циркадной физиологии и поведения человека, степень магистра в области биологических наук и является автором книги Чувство сна: улучшите свой сон, улучшите свое здоровье . Она верит в целостный, немедикаментозный подход к бессоннице и проблемам со сном, а также в научные подходы и подходы, основанные на фактических данных. В своей работе она сочетает проверенную науку о сне с методами внимательности и принятия и сострадания, чтобы улучшить качество сна. 7. Чистите зубы
8. Пейте воду
9. Очищение, тонизирование и увлажнение
В то время как инвестиции в хороший крем для глаз, который оживит ваши глаза и поможет избавиться от темных кругов, тоже помогут. 10. Не пропускайте завтрак
И это, безусловно, тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром. 11. Избегайте сладких альтернатив
12. Растягивайтесь
13. Выйдите на прогулку
14. Подготовьтесь к утру накануне вечером
15. Хорошо выспитесь ночью
Почему так тяжело просыпаться?
В какое время ваш мозг полностью бодрствует?
Они приписывают такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).
12 быстрых способов проснуться утром, когда вы устали
Почему трудно просыпаться по утрам?
Причина настолько же физиологическая, насколько и ментальная. Видите ли, у людей есть циркадный ритм и биологические часы. Они не исключают друг друга, но работают в тандеме. Эксперт по сну Майкл Дж. Бреус, доктор философии. (ласково известный как Sleep Doctor), определяет циркадный ритм как 24-часовой цикл организма, который поддерживает правильную работу организма. Биологические часы, по словам Бреуса, представляют собой «естественное устройство измерения времени», которое не только регулирует цикл циркадных ритмов, но и корректирует их в зависимости от времени года, среды обитания человека и возраста.
Вместе ваш циркадный ритм и биологические часы определяют, когда вы чувствуете усталость, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и сколько отдыха требуется вашему телу для оптимального функционирования. Они также говорят о вашем хронотипе — являетесь ли вы ранней пташкой или «совой».
«Хронотип — это естественная склонность вашего тела бодрствовать или спать в определенное время», — объясняет Бреус. Это неотъемлемое качество, которое влияет на все аспекты вашей повседневной жизни, включая ваш аппетит, внутреннюю температуру тела, окно продуктивности и даже идеальное время для секса.
Кто-то, кто изо всех сил пытается понять, как проснуться, когда устал утром, вероятно, работает против своего циркадного ритма. Или, по крайней мере, пытается. Например, ночная сова, которая заводит будильник на 6 утра, может обнаружить, что ее биология работает против нее, потому что уровень мелатонина (гормона сна) не уменьшился до 7 или 8 утра, объясняет Бреус.
В идеале вы хотите планировать время отхода ко сну и пробуждения на основе вашего хронотипа. Таким образом, ваш циркадный ритм останется регулируемым, что приведет к стабильному и крепкому сну. Боритесь с этим, и вы, вероятно, будете испытывать субоптимальный сон, предупреждает Санам Хафиз, PsyD, нейропсихолог из Нью-Йорка и директор Comprehend the Mind.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
12 способов проснуться:
1.
Перестаньте нажимать повтор.
Эти дополнительные пять минут сна не принесут вам никакой пользы ни физически, ни умственно. На самом деле, по словам Хафиза, 10-15 минут дополнительного сна не только не обеспечивают существенного цикла сна, но и делают вас более вялыми и раздражительными.
«Боритесь с этим, устанавливая будильник на одно и то же время каждый день. Как только будильник сработает, встаньте с кровати, потянитесь и начните готовиться к режиму», — говорит Хафиз. Если вы все еще испытываете искушение вздремнуть, спрячьте будильник на комоде в другом конце комнаты или даже за пределами спальни, не оставляя вам другого выбора, кроме как встать и выключить его.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Но сначала вода.
Как бы ни было заманчиво с утра первым делом броситься за кофеваркой, Бреус рекомендует вместо этого выпить стакан воды. Часы сна (и, следовательно, часы без потребления жидкости) приводят к обезвоживанию организма; Стакан (или два) воды помогает стимулировать гидратацию в течение дня. Оставьте бутылку у своей кровати или поставьте стакан перед кофеваркой в качестве мягкого напоминания о том, что нужно бросить стакан перед утренней чашкой кофе.
3.
Примите холодный душ.
Обливание лица холодной водой может помочь, но Бреус говорит, что обливание всего тела холодной водой будет более эффективным. «Эффекты напрямую связаны с продолжительностью пребывания на холоде», — говорит Бреус mbg. «Если вы плеснете немного воды на лицо, это сильно отличается от принятия холодного душа в течение двух-трех минут».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Вставай и уходи.
По словам Бреуса, выход на улицу в течение 20 минут после пробуждения и не менее 15 минут пребывания на солнце — отличный способ проснуться и бодрствовать. Это так же просто, как выйти во двор или совершить утреннюю прогулку по окрестностям. «[Воздействие солнечного света] выключает мелатониновый кран в вашей голове», — говорит Бреус mbg.
5.
Придерживайтесь своего хронотипа.
Некоторые люди ранние пташки; некоторые люди ночные совы. «Знание своего хронотипа чрезвычайно полезно для планирования рабочего дня с учетом окон продуктивности, чтобы вы могли выполнить все, что хотите, пока у вас еще есть энергия, чтобы сделать это хорошо», — объясняет Бреус. Определите, к какой категории вы относитесь, и соответствующим образом запланируйте время сна и бодрствования.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6.
Играйте со своими питомцами.
Первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — глажу кошку, и, по словам Бреуса, это отличная стратегия, чтобы проснуться утром. Это не только более интересный способ проснуться, но и начало дня с элементом веселья делает вставание с постели более заманчивым. «Я играю со своими собаками», — говорит Бреус mbg, добавляя: «Им это нравится, а мне нравится безусловная любовь».
7.
Заправь постель.
Есть несколько преимуществ заправлять постель каждое утро. Во-первых, это чувство выполненного долга; вы проснулись всего несколько минут, но уже отметили что-то в своем списке дел. Второе — взбить подушки и поправить простыни — это также ослабит ваши аргументы в пользу того, почему вы должны залезть обратно под одеяло. Чем более прибрано и подготовлено ваше постельное белье, тем больше вероятность, что вы не заснете и выйдете из своей спальни.
8.
Займитесь тренировкой.
Эндорфины не просто делают вас счастливыми, они делают вас бдительными .
Так что вместо того, чтобы откладывать потоотделение на вечер после работы, включите какое-нибудь движение в свой ежедневный утренний распорядок, чтобы проснуться. Тем не менее, важно найти упражнения, которые вам действительно нравятся и которые вы будете с нетерпением ждать каждый день, поэтому найдите то, что вам подходит — будь то ходьба, пилатес, йога, танцевальное кардио, силовые тренировки и т. д. — и начинайте двигаться.
Ищете новую рутину? Учитель йоги и специалист по фитнесу Суки Клементс создала 15-минутную утреннюю тренировку для читателей mbg в надежде, что она поможет пробудить ваше тело, разум и дух.
9.
Попробуйте заземлить.
Практика заземления заключается в том, чтобы снять обувь и поставить босые ноги на землю. Также называемое «заземлением», суть в том, что стояние или ходьба по земле, ощущение травы и грязи под ногами и кожей открывает вас для получения целительных энергий земли и пользы для здоровья.
«Ходя пешком, мы тренируем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему, улучшаем наше психическое здоровье, снижаем стресс и поддерживаем общее самочувствие», — написал на mbg доктор функциональной медицины Исаак Элиаз, доктор медицины, магистр медицинских наук, сторонник заземления из Лос-Анджелеса.
в 2013 году. «Кажется, простое снятие обуви увеличивает эти преимущества».
10.
Эксперимент с ароматерапией.
Некоторые люди оживляются от запаха кофеина. Другим нужен альтернативный запах, чтобы пробудить их чувства. Вот где на помощь приходит ароматерапия. Определенные эфирные масла также способствуют ясности ума. Поэтому вместо того, чтобы запускать кофеварку, как только вы откроете глаза, попробуйте распылить масла, такие как лимон, мята и ладан, чтобы пробудить разум.
11.
Накачайте варенье.
Еще один простой способ внедрить движение в утреннюю рутину — выгнать сонливость из своего организма. Вместо того, чтобы листать страницы в социальных сетях, нажмите «Воспроизвести» в своем любимом плейлисте и сделайте шаг прямо в своей спальне. Вы можете перенести свою танцевальную вечеринку на кухню, пока готовите завтрак, или в спальню, чтобы послушать саундтрек к чистке зубов.
Возможно, вы не выработаете столько эндорфинов, как если бы бегали по кварталу, но исследования показывают, что музыка может вызывать активизирующие эмоции, поэтому такой трек, как «Walking on Sunshine» Катрины и Волн , обязательно поднимет вам настроение.
глаз в мгновение ока.
12.
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
Смузи, омлеты, каша из лебеды и тосты с ореховым маслом — все это примеры белковых завтраков, которые не только вкусны, но и зарядят вас энергией на весь день. Бреус рекомендует склоняться к завтракам с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми, сытыми и энергичными до обеда.
Как обеспечить себе хороший сон.
Хороший ночной сон является отражением хорошей гигиены сна, которая включает в себя среду сна человека и режим сна. Чтобы обеспечить себе качественный сон и проснуться отдохнувшим и готовым к новому дню, важно помнить о следующем:
- Температура в вашей спальне. По данным Национального фонда сна, идеальная температура для качественного сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
- Воздействие синего света. Если вы не можете полностью отключить свои устройства (например, если ваш телефон является вашим будильником), важно, по крайней мере, ограничить их использование перед сном, так как синий свет может нарушить циркадный ритм организма, мешая вам от засыпания или засыпания.
- Ночные пристрастия. Откажитесь от сладкого мороженого и обработанных лакомств в пользу полезных для сна закусок, таких как кора йогурта и золотое молоко. Еда — это топливо, и она предназначена для того, чтобы давать вам энергию, а сладости перед сном обязательно помогут вам не спать по ночам (не говоря уже о том, что вам будут сниться причудливые сны).
- Звуки окружающей среды. Соседская собака особенно буйствует после наступления темноты? Может быть, городской трафик заставляет вас двигаться, или тишина вызывает у вас мурашки по коже. Инвестирование в одну из лучших звуковых машин на рынке может значительно улучшить качество вашего сна, заглушая любой нежелательный звук (или его отсутствие), чтобы вы могли вздремнуть всю ночь.
- Что у тебя в голове. Заснуть может быть непросто, если в голове крутится миллион разных мыслей. Ведение дневника может помочь очистить ваш разум. Как только вы устроитесь в постели, возьмите ручку и бумагу и выбросьте все это до того, как ваша голова коснется подушки.
- Если вы действительно расслаблены. Один из лучших советов для того, чтобы хорошо выспаться, — это признать и снизить уровень стресса. Если вы чувствуете напряжение, скорее всего, вы будете ворочаться, когда придет время немного поспать, поэтому определите методы релаксации, которые действительно работают для вас, и внедрите их в свой ночной распорядок. Это может включать в себя нежную йогу перед сном или теплую ванну, распыление эфирных масел или объятия под утяжеленным одеялом для некоторой физической поддержки.
Итог.
Секрет того, как просыпаться и бодрствовать, когда все, чего вы действительно хотите, это вернуться в постель, заключается в том, чтобы сначала определить свой хронотип (ранняя пташка или сова?) и создать график сна, который работает для вашего тела. . Это гарантирует, что вы получите достаточное количество быстрого сна, а попадание в регулярную рутину (техники релаксации и все такое) может даже привести к тому, что ваше тело настолько привыкнет к своему графику, что вы в конечном итоге будете просыпаться и засыпать естественным образом.