Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать

Здоровье

© alan ko/unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2019

Бизнес-тренеры, врачи и психологи часто советуют начинать день пораньше. Разбираемся, так ли это полезно на самом деле и стоит ли перестраивать свои циклы под общепринятые нормы, если не хочется.

Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© julian hochgesang/unsplash

Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.

Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.

Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.

© jan zhukov/unsplash

В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.

Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов. 

Личный опыт: как изменится жизнь, если каждый день вставать в 5 утра

• Образ жизни

Если вы не любите просыпаться слишком рано, есть множество связанных со здоровьем причин пересмотреть свои предпочтения и приучить себя просыпаться пораньше.

25 января 202311

Источник:

iStockphoto

У большинства людей есть большие сложности с тем, чтобы вставать рано утром. Если вы один их тех, кому трудно с утра открыть глаза, — есть ли смысл переучивать себя?

Жительница США Джордан Пауэрс Уиллард решила поставить эксперимент: девушка месяц просыпалась в 5 утра и понаблюдала за тем, как эта привычка изменила ее стиль жизни.

По признанию Уиллард, она по жизни — абсолютная «сова»: как правило, она склонна засиживаться допоздна и поздно просыпаться. Девушка отмечает: обычно ее амбиции и планы пересиливают желание заботиться о себе и вести здоровый образ жизни. Поэтому ей было интересно попробовать для себя эту новую полезную привычку и посмотреть, к каким результатам получится прийти всего за месяц.

Читайте также

Отношения с завтраком

Как поясняет девушка, обычно она пропускала завтрак или ела на бегу что-то незначительное. Иногда полноценный прием пищи ей заменяла чашка кофе. Однако пробуждение в 5 утра добавило ей дополнительное время для того, чтобы вдумчиво выбрать и приготовить более питательное блюдо. Такой подход, кстати, по итогу отразился также на обеде и ужине.

Больше домашней еды, меньше доставок

Не всегда у современного человека есть время, чтобы приготовить еду на несколько полноценных приемов пищи. Поэтому, признается Уиллард, до эксперимента она в основном или заказывала доставки, или покупала готовые блюда на вынос. Однако привычка вставать в 5 утра помогла ей выделить больше времени на приготовление пищи — вдумчивое и спокойное. Кроме того, у нее получалось готовить более здоровые блюда.

Читайте также

Больше воды

По словам девушки, до начала эксперимента она постоянно забывала пить достаточно воды — ей буквально приходилось ставить будильник, чтобы не забыть попить. Между тем, обезвоживание очень плохо влияет на наше тело — из-за недостатка воды болит голова, шелушится кожа, начинаются проблемы с пищеварением. Однако когда встаешь в 5 утра, у тебя есть гораздо больше времени для привычных дел, торопиться некуда. Поэтому новая привычка помогла девушке пить больше.

Меньше спиртного

Автор эксперимента признается: она принадлежала к числу людей, для которых бокал вина за ужином — ежедневный ритуал. Однако просыпаться в 5 утра после того, как выпил на ночь, очень тяжело — да и весь день потом чувствуешь себя вялым и сонливым. Так что из-за привычки вставать рано девушка перестала пить совсем.

Читайте также

Меньше стресса

Ранний подъем помогает высвободить больше времени для себя в течение дня. Чем больше времени на отдых, тем лучше получается справляться со стрессом и избавляться от лишней тревожности.

Лучше сон

Когда рано встаешь, то как никогда начинаешь ценить важность своевременного отхода ко сну. Как поясняет журналистка, ей удалось наладить циркадные ритмы и режим сна — в какой-то момент она даже начала просыпаться в 5 утра без будильника. В итоге девушка начала гораздо лучше спать.

Снижение давления и потеря в весе

По итогу эксперимента девушка сбросила почти 2 кг, хотя это и не было ее изначальной целью. Кроме того, к концу месяца показатели ее артериального давления приблизились к норме 120 на 80, пишет ETNT.

Автор текста:Дарья Гапионок

Сегодня читают

Названа специя, которая замедляет старение и повышает выработку коллагена

Целебные травы от холестерина, которые мы принимаем за сорняки, растут вокруг нас

«Ленивые восьмерки», «колечки» и еще 7 упражнений для прокачки мозга в пожилом возрасте

Почему нельзя вытирать лицо полотенцем — мнение врача

Психолог Лабковский рассказал, как случайные фразы из детства разрушают нашу жизнь

Вставать рано? 9 возможных причин, почему и как их исправить Но если вы изо всех сил пытаетесь снова заснуть, это чувство вскоре перерастает в тревогу и раздражение.

И если это происходит ночь за ночью, вы можете серьезно недосыпать.

Чтобы усложнить ситуацию, есть много причин, по которым вы можете рано просыпаться, и так много факторов, которые необходимо учитывать, когда вы пытаетесь спать всю ночь.

Ниже мы рассмотрим причины, по которым вы рано просыпаетесь, и способы их устранения. Кроме того, мы покажем вам, как приложение RISE может помочь вам полноценно высыпаться ночь за ночью.

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Как перестать рано вставать?

Должен ли я снова заснуть, если проснусь рано?

‍

Совет врача-сомнолога:

«Вы можете проснуться раньше, чем вам хотелось бы, потому что ваш циркадный ритм говорит вашему телу делать это. Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, получайте утренний солнечный свет и держите свои вечера темными, чтобы ваш циркадный ритм шел гладко».

Медицинский обозреватель Rise Science доктор Честер Ву

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Многие факторы могут разбудить вас слишком рано. Давайте углубимся в них.

1. Смещение циркадных ритмов 

Приложение RISE может сказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться.

Ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовые внутренние часы вашего тела. Он диктует ваш цикл сна и бодрствования и, когда все идет гладко, должен совпадать с циклом свет-темнота во внешнем мире и вашим идеальным временем сна-бодрствования.

Но если вы не синхронизируетесь со своим циркадным ритмом, вы можете обнаружить, что ваше тело будит вас раньше, чем вам хотелось бы, и вы будете бодрствовать, когда вам этого не хочется.

Возможно, вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, если: 

• Вы работаете посменно 
• У вас синдром смены часовых поясов – или у вас нерегулярный режим сна 
• спать позже
• У вас синдром смены часовых поясов — вы можете проснуться в обычное утреннее время дома, но слишком рано в новом пункте назначения 

Как именно это происходит? Одна из причин — кортизол. Кортизол известен как гормон стресса, и он помогает вам просыпаться по утрам, что является частью вашего циркадного ритма. Но если выработка кортизола происходит в неподходящее время, вы можете рано проснуться.

Это может быть одной из причин, по которой вы просыпаетесь рано, независимо от того, во сколько вы ложитесь спать.

Например, если вы пытаетесь проспать на несколько часов больше, чем обычно (например, после поздней ночи или чтобы наверстать упущенное после напряженной недели), вы можете проснуться после шести часов сна, возможно, примерно в свое обычное время пробуждения.

Исправление: Соблюдайте постоянный график сна даже в выходные дни. Если вам нужно наверстать упущенное, вздремните всего час или два и максимально используйте послеобеденный сон.

Если вы хотите каждое утро ложиться спать позже, вы можете сбросить свой циркадный ритм и отодвинуть его назад. Это может быть полезно, если вы «жаворонок», но вам нужно ложиться спать позже для работы и спать дольше, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Здесь мы рассказали, как сбросить ваш циркадный ритм.

RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, поэтому вы можете видеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться, и если вы пытаетесь заснуть сверх этого.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы увидеть свой циркадный ритм на экране энергии.

{{ cta }}

2. Плохая гигиена сна 

Если вы продолжаете рано вставать, возможно, виновата плохая гигиена сна.

Гигиена сна — это действия, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы помочь вам заснуть каждую ночь. Если вы сделаете это неправильно, вам будет труднее спать.

Например: 

• Алкоголь: Употребление алкоголя перед сном может вызвать фрагментацию сна или частые пробуждения в течение ночи. Исследования, проведенные в 2021 году, показывают, что хотя алкоголь поначалу действует успокаивающе, этот эффект проходит во второй половине ночи.
• Питание: Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что прием пищи в течение часа перед сном увеличивает вероятность пробуждения ночью. Еда может снизить ваш порог возбуждения (или то, насколько легко вы просыпаетесь ото сна), делая вас более уязвимыми для таких вещей, как утренний солнечный свет или шум. Поздние приемы пищи и перекусы также могут вызвать проблемы с пищеварением, из-за которых вы не сможете уснуть.
• Кофеин: Кофе, выпитый слишком поздно, конечно, может помешать вам уснуть. Но исследования показывают, что он также может усиливать ночное пробуждение и улучшать сон, а это означает, что вы более уязвимы для других нарушений.
• Курение: Исследования показывают, что курильщики просыпаются раньше, чем хотелось бы, чаще, чем некурящие. Хотя не все потеряно, если вы курите — бывшие курильщики сообщают о таких же нарушениях сна, как и некурящие.

Исправление: Улучшите гигиену сна. RISE может подсказать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек здорового сна ежедневно. Вскоре мы рассмотрим эти привычки более подробно.

И, чтобы узнать больше, мы рассмотрели: 

• За какое время до сна нельзя пить алкоголь
• Во сколько перестать есть перед сном
• Когда перестать пить кофе 

3. Стресс и тревога 

Приложение RISE может помочь вам с упражнениями на расслабление.

‍Стресс и тревога могут помешать вам заснуть, но они также могут разбудить вас ночью.

И если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет или из-за какого-то звука, а затем нервничаете из-за того, что снова засыпаете или из-за списка дел на следующий день, уровень кортизола может резко возрасти. Затем вы можете изо всех сил пытаться расслабиться настолько, чтобы отступить.

Вы даже можете беспокоиться о том, что не заснете из-за будильника или случайно нажмете кнопку повтора и пропустите важную встречу. Это может вызвать противоположную проблему и привести к слишком раннему пробуждению.

Исправление: Попробуйте установить два будильника или разные будильники (например, один со звуком, а другой со светом), если вы боитесь проснуться вовремя. Будильник RISE может разбудить вас несколькими способами одновременно, включая звук, вибрацию и тактильные ощущения на часах Apple, если у вас установлено расширение RISE для часов Apple.

Если вы рано проснулись из-за беспокойства, попробуйте выполнить дыхательное упражнение, чтобы снова заснуть. Доказано, что дыхательные упражнения снижают стресс, тревогу и артериальное давление, а также помогают заснуть.

• Исследование, проведенное в 2023 году (в соавторстве с одним из наших консультантов по вопросам сна Джейми Зейтцер, содиректором Центра наук о сне и циркадных ритмах Стэнфордского университета), показало, что психологические или циклические вздохи (с акцентом на продолжительные выдохи) могут снизить стресс и тревогу.
• Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что диафрагмальное дыхание помогает медсестрам быстрее заснуть.
• Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ритмичное дыхание помогает людям с бессонницей быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.
• Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация помогают уменьшить тревогу и улучшить качество сна у пожилых людей в больнице. Хотя нет четкого определения качества сна.

Здесь мы рассмотрели, как выполнять эти дыхательные упражнения.

И RISE может помочь вам с дыхательными упражнениями, такими как диафрагмальное дыхание, и методами релаксации, такими как прогрессивная мышечная релаксация, в приложении.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

{{ cta-mini }}

4. Нарушения окружающей среды 

Не всегда что-то внутреннее заставляет вас рано вставать. Иногда что-то в вашей спальне или за пределами вашего дома может помешать вам спать так долго, как вам хочется.

Если вы внезапно просыпаетесь рано, причиной может быть случайное нарушение.

Это может быть: 

• Свет: Ранний утренний свет (часы только что отстали?) или ваш партнер включает свет, если он встает раньше вас.
• Звук: Начало строительных работ, пробки, храп вашего партнера или перемещение членов семьи по дому.
• Тепло: Солнечный свет согревает вашу комнату. Исследования показывают, что тепло во время сна увеличивает бодрствование и уменьшает глубину сна, а это означает, что вас легче разбудить по другим причинам.

Гораздо легче проснуться от чего-то в вашем окружении во второй половине ночи. Вы можете обвинить в этом давление сна. Это ваше естественное желание спать. Он накапливается все время, пока вы бодрствуете, поскольку химический аденозин накапливается в вашем организме.

Затем аденозин рассеивается, пока вы спите, и выводится в основном в первой половине ночи. Это делает вас более уязвимыми для пробуждения во второй половине ночи. И как только вы проснетесь, у вас может не хватить сна, чтобы снова заснуть.

В большинстве случаев циркадные ритмы температуры тела помогают предотвратить это. Ваша температура достигает самого низкого уровня во второй половине ночи, что способствует сну. Но если у вас резко поднялась температура, вы можете обнаружить, что это — и другие факторы — могут вас разбудить.

Исправление: Прежде чем лечь спать, убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо, и так будет до утра. Попробуйте установить термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, вложите средства в плотные шторы, наденьте затычки для ушей и маску для глаз.

RISE может напомнить вам проверить среду сна перед сном.

Если ваш партнер встает задолго до вас и часто включает свет или шумит, по возможности подумайте о том, чтобы спать в разных комнатах.

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке среды.

5. Беременность 

Беременность может легко нарушить ваш сон и разбудить вас раньше, чем вам хотелось бы. У вас есть гормональные изменения, влияющие на ваше настроение и температуру тела, такие симптомы, как тошнота и судороги в ногах, и просто тот факт, что найти удобное положение для сна становится все труднее по мере того, как ваша беременность прогрессирует.

Исправление: Попробуйте вздремнуть после обеда, чтобы наверстать упущенное ночью. Возможно, вам будет легче спать в течение коротких периодов времени. Вздремните во время послеобеденного погружения в энергию (RISE может сказать вам, когда это происходит), чтобы вы все еще чувствовали сонливость перед сном.

Здесь мы рассказали больше о том, как спать во время беременности, включая советы для каждого триместра.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

6. Проблемы со сном, связанные с возрастом 

С возрастом сон становится все труднее. Вы можете рано вставать, потому что вам чаще нужно в туалет, из-за боли или дискомфорта или из-за симптомов менопаузы.

Еще одним распространенным виновником является ваш циркадный ритм, опять же. С возрастом наши циркадные ритмы меняются раньше. Это означает, что мы естественным образом становимся жаворонками.

Наши циклы сна также становятся короче с возрастом. Мы проводим меньше времени в глубоком сне, а это означает, что больше времени мы проводим в фазах сна (например, в легком сне), которые легче всего потревожить.

Исправление: Перенесите время сна на более раннее время, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь в целом.

RISE может сообщить вам количество сна, которое вам нужно (известное как ваша потребность во сне). Вопреки распространенному мнению, пожилым людям не нужно меньше спать — просто спать труднее.

Когда мы сравнили потребность во сне пользователей RISE, мы обнаружили, что средняя потребность во сне для пользователей старше 60 лет составляет 8,3 часа, а средняя потребность во сне для пользователей в возрасте от 24 до 59 лет — 8,4 часа; разница всего в несколько минут.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

7. Бессонница 

Бессонницу можно представить как проблемы с засыпанием, но слишком раннее пробуждение (и затем попытка снова заснуть) также может быть признаком расстройства сна. Этот тип бессонницы называется бессонницей раннего утреннего пробуждения.

И, к сожалению, чем больше вы беспокоитесь о раннем пробуждении, тем чаще вы можете обнаружить, что просыпаетесь рано. Это обусловленное возбуждение, когда ваше тело учится бодрствовать и быть начеку в неподходящее время, например, когда вы лежите в постели.

Бессонница может быть вызвана:

• Стрессом
• Психическими проблемами, такими как тревога и депрессия
• Лекарствами
• Сменной работой
• Проблемы со здоровьем гигиена сна 
• Дневной сон 

Исправление: Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по сну, если вы думаете, что просыпаетесь рано из-за бессонницы.

Они смогут порекомендовать вам наилучшее лечение, которое может включать изменение образа жизни, медикаментозное лечение или когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I).

Вопреки здравому смыслу, ограничение сна (или намеренный сон в течение меньшего времени) может помочь вылечить бессонницу. Однако этот метод следует применять только под профессиональным руководством.

8. Апноэ во сне

Апноэ во сне — это расстройство сна, при котором дыхательные пути перекрываются ночью. Когда ваш мозг заметит, что вы не получаете достаточно кислорода, он разбудит вас, чтобы начать дышать. Вы можете проснуться, задыхаясь, а затем изо всех сил пытаться расслабиться и снова заснуть.

Исследования показывают, что эпизоды апноэ во сне также более продолжительны и серьезны во время фазы быстрого сна (REM). И вы получаете больше REM во второй половине ночи.

Исправление: Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по сну, если у вас есть симптомы апноэ во сне. К ним относятся: 

• Пробуждение от одышки
• Утренние головные боли 
• Пробуждение с сухостью во рту или болью в горле 
• Частые пробуждения в течение ночи 
• Дневная сонливость 

Здесь мы рассмотрели, как узнать, есть ли у вас апноэ во сне.

9. Проблемы со здоровьем 

Иногда проблема со здоровьем или состояние здоровья могут заставить вас проснуться рано.

К ним относятся:

• Кислотный рефлюкс (изжога)
• Дисфункция щитовидной железы
• Боль в животе
• Хроническая боль
• Депрессия

9 0002 Некоторые лекарства также могут нарушать ваш сон, в том числе: 

• Антидепрессанты
• Лекарства от СДВГ
• Деконгестанты
• Бета-блокаторы

Решение: специалист по сну. Они могут провести тесты на основное заболевание, которое может быть виновато, или изменить ваше лекарство, если это необходимо.

Мнение доктора сна 

Мы спросили нашего консультанта по сну и медицинского обозревателя доктора Честера Ву, что он думает о том, почему люди просыпаются рано. Вот что мы должны были сказать.

«Вы можете проснуться раньше, чем вам хотелось бы, потому что ваш циркадный ритм говорит вашему телу делать это. Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, получайте утренний солнечный свет и держите свои вечера темными, чтобы ваш циркадный ритм шел гладко». Медицинский обозреватель Rise Science Доктор Честер Ву

‍

Как перестать рано вставать?

Приложение RISE может подсказать вам, когда следует соблюдать более 20 правил гигиены сна.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы не просыпаться рано, — это улучшить гигиену сна.

Соблюдая правила гигиены сна, вы избавитесь от многих триггеров слишком раннего пробуждения. И вы дадите себе наилучшие шансы на здоровый ночной сон в целом.

Вот что нужно сделать: 

• В первую очередь получите яркий свет: Воздействие света утром восстанавливает ваш циркадный ритм на весь день, что поможет контролировать цикл сна. Получите хотя бы 10 минут света как часть утренней рутины. Сделайте это от 15 до 20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
• Избегайте света перед сном: Свет снижает уровень мелатонина, который является гормоном сна. Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, если вы используете электронные устройства.
• Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных физических упражнений и употребления алкоголя слишком поздно: Все четыре фактора могут не давать вам уснуть или разбудить вас посреди ночи. Проверьте RISE, когда следует избегать каждого из них ежедневно.
• Избегайте снотворных: Как ни заманчиво принимать снотворные, чтобы помочь вам спать дольше, они имеют много побочных эффектов. Существует также риск рецидива бессонницы, когда у вас больше проблем со сном, когда вы прекращаете принимать снотворные.
• Выполните успокаивающую процедуру перед сном: Расслабляющие действия перед сном помогут вам успокоиться и уменьшить стресс и тревогу (особенно полезно, если вы нервничаете из-за слишком раннего пробуждения). Попробуйте читать, слушать музыку, вести дневник или заниматься йогой.

Чтобы запомнить все эти модели поведения, RISE поможет вам ежедневно выполнять более 20 привычек гигиены сна и подскажет идеальное время для их выполнения.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

{{ cta-mini }}

‍

Должен ли я снова заснуть, если проснулся рано?

Если вы рано встали и не выспались, в идеале вам нужно снова заснуть. Но это легче сказать, чем сделать. Если вы не можете снова заснуть, попробуйте выполнить сброс сна.

Выполните сброс сна

После 20 минут попыток снова заснуть встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например чтением или медитацией.

Не смотрите на время, чтобы не волноваться, и выключайте свет, чтобы не будить себя слишком сильно.

Если вам нужен свет, попробуйте ночник с красным светом. Исследования показывают, что красный свет не нарушает выработку мелатонина или циркадный ритм так сильно, как другие длины волн света.

Если вас снова начинает клонить в сон, отлично! Попробуйте заползти обратно в постель и поспать несколько дополнительных часов.

Если нет, не паникуйте. Просто наслаждайтесь бонусным временем. Цель здесь не в том, чтобы снова заснуть, а в том, чтобы помешать вашему мозгу ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием, также известным как контроль стимулов.

Следите за недосыпанием 

Хотя это не повод для беспокойства посреди ночи, вы все же хотите следить за недосыпанием в целом. Долг сна — это мера того, сколько сна вы должны своему телу.

Если вы не высыпаетесь ночью, у вас накапливается дефицит сна, а это может привести к снижению энергии, настроения и продуктивности на следующий день — не говоря уже о целом ряде проблем со здоровьем.

В RISE мы отслеживаем время вашего сна и вычисляем ваш дефицит сна в течение 14 ночей. Хорошей новостью здесь является то, что одна ночь, когда вы проснулись слишком рано и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, не улучшит и не сломает ваше здоровье.

Мы рекомендуем, чтобы общий дефицит сна не превышал пяти часов. Если вы ложитесь спать немного раньше или вздремнете, это поможет вам снизить дефицит сна, если раннее пробуждение мешает вам выспаться.

Внимание: Возможно, вам нужно больше сна, чем вы думаете. Когда мы сравнили данные с 1.95 миллионов пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше обнаружили, что средняя потребность во сне составляет 8 часов. Тем не менее, 48% наших пользователей нуждаются во сне 8 часов и более (а некоторым из наших пользователей требуется до 11 часов 30 минут в сутки!)

Используйте RISE, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь, , чтобы просмотреть свою потребность во сне, и , здесь, , чтобы просмотреть свою нехватку сна.

Проспите до утра

Есть много причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано. К ним относятся внешние факторы, такие как возмущения окружающей среды, такие как температура, свет и шум. Они также включают внутренние факторы, такие как ваш циркадный ритм, нарушения сна, такие как апноэ во сне, и/или медицинские проблемы, такие как изжога.

Чтобы помочь вам проспать до утра, сосредоточьтесь на гигиене сна. Это устранит многие триггеры слишком раннего пробуждения. Приложение RISE поможет вам разобраться с более чем 20 привычками гигиены сна и подскажет точное время для выполнения каждой из них.

Кроме того, RISE может предсказать ваш циркадный ритм, чтобы вы могли видеть, пытаетесь ли вы заснуть в более позднее время, когда ваше тело просыпается естественным образом. Затем вы можете синхронизироваться с ним для улучшения сна и повышения уровня энергии.

Возможно, вам не потребуется много времени, чтобы увидеть преимущества — 80 % пользователей RISE получают больше сна в течение пяти дней.

Почему я просыпаюсь рано утром? — Хорошо Кому

Нет ничего более неприятного, чем просыпаться рано утром до звонка будильника, а потом снова не заснуть.

Будь то шум снаружи, симптомы сенной лихорадки или что-то более серьезное, например, бессонница, многие люди просыпаются раньше, чем им хочется, из-за чего они чувствуют усталость в течение дня. Пандемия стала свидетелем большего количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения. В то время как у других нет проблем с засыпанием, они, кажется, просыпаются утром раньше, чем хотят.

Сейчас наступила зима, вряд ли она вызвана солнечным светом, проникающим рано утром, так что же может быть причиной наших ранних пробуждения?

Все наши эксперты согласны с тем, что раннее пробуждение может быть связано с тем, что что-то не так, и ваше тело пытается сообщить вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член Гипнотерапевтического справочника Пенелопа Линг: «Наш сон — это часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами. Они устанавливаются уровнем освещенности и температурой и запускают химию нашего мозга. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет вымыть токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна».0003

Она говорит, что мелатонин, гормон, способствующий быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается рано утром, чтобы помочь нам проснуться.

В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первую половину ночи «наш мозг сортирует память, [а] во второй половине ночи он сортирует эмоциональные вещи».

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательным ранним пробуждением.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, то, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — мысленно или физически. Если вы это сделаете, то, прежде чем вы это узнаете, вы будете спать до утра и желать еще пять минут в постели снова.

Вот некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, диетологии и коучинга.

Почему я просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для хорошего ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на некачественные условия в наших спальных местах, будь то из-за того, что мы собираемся спать, или из-за температурных условий в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая среда может повлиять на наш сон, а затем прокрутите вниз, чтобы узнать о некоторых продуктах, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы ложитесь спать в неправильной одежде

Зимой, когда температура падает, мы более склонны кутаться в термопижамы с рождественской тематикой, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Согреться легко, но мы хотим быть уверены, что не перегреваемся ночью. Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, которые сочетают в себе тепло и воздухопроницаемость, вы можете спать спокойно, поддерживая идеальную температуру для сна».

Как это исправить: Инвестиции в качественную пижаму из дышащего льняного материала — лучший способ гарантировать, что ваша температура ночью в зимние месяцы будет регулироваться. Лен, который обычно носят в качестве основного предмета одежды летом для защиты от жары, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но также прочный, поэтому прослужит в течение всего сезона. Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством для поддержания температуры.

2. В вашей спальне слишком тепло

Еще одна частая проблема, с которой, по его словам, сталкивается Джеймс, это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, а жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Фармацевт аптеки Ллойда Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна. «Это гормон, который регулирует цикл сна, снижая внутреннюю температуру тела, чтобы оно находилось в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может быть прерван, когда температура вашего тела слишком высока, так как организм не может вырабатывать этот гормон, и поэтому ваше тело не может упасть до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть вентиляция, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Учитывайте, из чего сделан ваш матрас. Матрасы из пеноматериала делают вас более горячими и помогают вашему телу регулировать температуру, тогда пружинные матрасы с натуральными наполнителями могут оказаться более полезными.

«Попробуйте иметь отдельное одеяло или простыню для вашего партнера, так как если вы делите одеяло, тепло их тела сделает вас горячее, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать свою температуру».

Аншу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха по комнате и что, если у вас есть теплое спальное место, важно избегать обезвоживания, поэтому держите стакан воды у кровати.

3. Проводить слишком много времени в постели

Хотя решение проблемы плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше лечь в постель свернувшись калачиком, это может быть не лучшей идеей для создания хорошего сна. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как отдых, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не со сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему, по сути, заключается в следующем: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном. Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное. 0002 «А подросткам важно, чтобы они высыпались, им нужно около 10 часов, — добавляет она, — поэтому стоит также инвестировать в плотные шторы, так как их режим сна обычно с 1:00 до 11:00».0003

Предоставлено: Getty

Физические факторы

Если у вас есть прекрасная темная, прохладная спальня, но вы все еще изо всех сил пытаетесь уснуть, то это может быть что-то физическое, что мешает вам нормально заснуть.

Здесь наши эксперты описывают распространенные физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы или просто изменить наши привычки сна. Это означает, что они не обязательно являются проблемой, но просто то, что следует учитывать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

4. Возраст

Пенелопа Линг рассказывает GoodtoKnow: «Возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы становимся старше, в 70 лет, мы ложимся спать раньше, нуждаемся в меньшем количестве сна и рано просыпаемся. Обычно с 21:30 до 4:30».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы считаете, что это может быть причиной того, что вы просыпаетесь рано, не стоит беспокоиться, наш эксперт говорит, что это совершенно естественно.

5. Ночное апноэ

Тем не менее, апноэ во сне вызывает больше беспокойства. Но хотя это и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваши привычки сна, поскольку ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, согласно NHS, включают:

• Остановку дыхания и возобновление дыхания
• Задыхание, фырканье или удушье во время сна
• Частое пробуждение ночью
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, перепады настроения и головную боль при первом пробуждении.

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время фазы быстрого сна, также известной как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это, вероятно, является одной из причин раннего пробуждения.

Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как специалист по сну, «быстрый сон в большей степени концентрируется во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне».

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Он] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда организм изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Часто это вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, д-р Бреус предлагает тем, кто страдает от апноэ во сне, обратиться к своему лечащему врачу и попросить пройти скрининг на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз «апноэ во сне» и вам прописали лечение, будь то СИПАП или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно уменьшаются». Магний является одним из них, и, по словам члена Консультативного совета Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «прерывистого сна и редкого сна».

Как это исправить: Помимо полезных доз железа, магний содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой. Включение большего количества этих веществ в свой рацион или использование специальных продуктов может уменьшить дефицит и помочь вам лучше спать.

7. Похмелье

Иногда переедание может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь является частой причиной нарушения сна, — говорит GoodtoKnow эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы получаете в течение ночи.0003

8. Слишком много/слишком мало упражнений

Некоторые из нас, особенно во время самоизоляции, действительно стали активно заниматься спортом. И как бы замечательно это ни было для нашего тела и потери веса, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлс, тренер по восстановлению во время элитного спортивного сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2:30 ночи, а более легкие стадии сна преобладают в последние часы бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас. Вот почему очень часто просыпаться около 2:30 ночи, если ваш подход к повседневной деятельности десинхронизирован с этими естественными человеческими ритмами».

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным или чрезмерным воздействием света, недостаток или интенсивный режим упражнений будут влиять на ваши естественные биологические ритмы и поддерживать ваш мозг в компенсирующем, постоянно адаптирующемся режиме. Индивидуальный подход к упражнениям поможет избежать провала в сон между 9 часами.pm & 12am, а затем проснулся около 2/3 утра, чувствуя себя либо неосвеженным, либо бодрствующим. Как только это станет нормой, единственный выход — сбросить настройки, прежде чем вступят в силу другие контрпродуктивные корректировки поведения». n проблемы со сном, и исследования показывают, что большая часть людей, страдающих сенной лихорадкой, имеют проблемы со сном», — говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Главная причина этого заключается в том, как распространяется пыльца. Она поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая страдающих воздействию большого количества пыльцы поздно вечером. Некоторые виды цветов также выпускают пыльцу очень рано утром. Поэтому, если вы спите с открытыми окнами и в вашем саду много цветов или деревьев, вы можете заболеть, пока спите.»

Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть всю пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах в течение дня.

10. Беременность

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. И, к сожалению, беременность не только влияет на ваш аппетит и образ жизни, но и может мешать вашему сну, так как температура нашего тела повышается, что может вызывать проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Эксперт по сну Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексами и проблемы с телесным дискомфортом, что создает проблемы для поддержания сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты предполагают, что соблюдение режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные физические упражнения могут помочь беременным улучшить качество сна.

Кредит: Getty

11. Менопауза и гормональные сдвиги

Аналогичным образом менопауза и гормональные сдвиги могут повлиять на наш сон. Sleep Foundation. org говорит, что это происходит потому, что в это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«В период от перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о большинстве проблем со сном. В первую очередь, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и до 61% сообщают о симптомах бессонницы.»

900 02 Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы жара днем ​​и ночью. Это приводит к ночным пробуждениям и ранним утренним пробуждениям, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная температура тела может мешать сну».0003

Представитель Supplement Place добавляет, что проблемы со сном возникают не только у женщин, когда происходят гормональные изменения. Они говорят: «Мужчинам изменения простаты также могут мешать спокойно спать всю ночь».

Как это исправить: Как советует Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, поработайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и устранить любые основные проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна».

«Например, такие методы лечения, как КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) или добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и беспокойством».

Психические и/или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и до раннего утра наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете от эмоциональных трудностей в течение дня, это может легко просочиться в ваш сон ночью.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном. ..

12. Бессонница

Бессонница — это просто проблемы со сном. «Бессонница затрагивает каждого третьего человека в какой-то момент их жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». Уверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Во-первых, это может затруднить засыпание, вызывая долгие часы беспокойства, или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что они просыпаются намного раньше, чем им хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.

«Часто люди с бессонницей чувствуют сильную усталость, когда просыпаются, и испытывают крайнюю усталость в течение дня. Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать либо острой бессонницей, которая длится месяц или меньше, либо хронической бессонницей, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю.»

Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но NHS рекомендует следующее. ..

• Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время – ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь как минимум за 1 час до сна – например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо – используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярные физические упражнения в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не есть поздно ночью и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

13. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока не поставят диагноз у врачей. Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что ранние утренние пробуждения связаны с депрессией.

Она говорит: «Постоянные размышления усиливают связь в мозге между областями, ответственными за кратковременную память, «я» и отрицательные эмоции. Постоянное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может спровоцировать бессонницу. Есть также доказательства того, что депрессия способствует более длительным промежуткам сна в разное время, и что сокращение продолжительности сна для человека с депрессией может быть полезным».

Как это исправить: Лечение депрессии — это один из способов улучшить ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как физические упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование являются вариантами, предлагаемыми для людей с легкой и умеренной депрессией, а антидепрессанты назначаются в качестве одного из вариантов лечения для людей с тяжелой депрессией.

14. Тревога

Как и депрессия, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может привести к потере сна.

«Когда в нашей жизни возникают стрессовые факторы, наша физиология готовится к реакции «бей или беги», что может привести к бессонным ночам и тревожным снам.» Объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания снов тематически связано с эмоциями, испытанными накануне, поэтому, по сути, сны о тревоге действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и тревогами. Они могут даже играть определенную роль в смягчении наших страхов в бодрствующей жизни — делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни».

Как это исправить:  Если вам снятся тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с другом, которому доверяете, или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, говоря о себе спокойно и уверенно.» Она добавляет: «Например, если вам снится, что вы пришли не на ту встречу в Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать: «Эй, я не глупая, я просто осваиваю эту технологию! Не нужно быть недобрым».  

В качестве альтернативы, вы просто такой, какой вы есть 

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональных, которые могут повлиять на ваши привычки сна и помешать вам хорошо спать, в некоторых случаях это просто то, кто вы есть.

«Мы все находимся в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся». Джеймс Уилсон объясняет: «На одном конце находятся жаворонки (жаворонки, рано встающие), а на другом — совы (поздно ложатся, поздно встают) и принимают типичных спящих (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и может быть, что вы жаворонок, и должно быть какое-то признание того, кто вы есть. Мой совет: если это так, не корите себя за это слишком сильно и примите свою жадность, используя больше энергии в начале дня».

Итак, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!

Почему мой малыш рано просыпается?

Credit: Getty

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию перерастать это на каком-то этапе, в некоторых случаях это может быть неудобной парой лет.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars — специалист по детскому сну. Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, очень важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку свет, в частности, сигнализирует телу о пробуждении.

«Подойдите к раннему пробуждению так, как если бы это была полночь, осторожно поощряя ребенка снова заснуть, однако вы бы сделали это раньше ночью.

«Распространенной, но нелогичной причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно хочет начинать день раньше 6 утра, убедитесь, что время его сна не слишком позднее, и что он все еще спит днем, если ему три года или меньше».

Почему я каждый день просыпаюсь в 4 или 5 утра?

Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего это происходит в одно и то же время каждый день — где-то в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.

Как говорит Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается в ранние утренние часы — около 4 часов утра — чтобы помочь нам проснуться».

Это может означать, что вы страдаете от каких-то эмоциональных, экологических или физических проблем, которые влияют на способность вашего мозга и тела спать.0003

Вот некоторые продукты, которые наши эксперты рекомендуют для того, чтобы не просыпаться рано утром:

Льняное пододеяльник

Льняное пододеяльник, такой как этот комплект от La Redoute, является одним из самых дышащих материалов и поддерживает температуру в зимние месяцы.

В то время как укутаться в теплые вещи может показаться естественным, сочетание радиаторного отопления и теплых слоев может привести к тому, что те, кто изо всех сил пытается заснуть утром, проснутся в поту.

Затемняющие рулонные шторы

По словам Джеймса Уилсона, затемняющие шторы — отличный способ защитить спальню от нежелательного солнечного света.

Доступный во многих размерах и формах, он подойдет к большинству окон, а его яркий черный цвет обязательно подарит вам крепкий сон.

Рулонные шторы Luna Blackout

Информация о ценах отсутствует

Проверить Amazon

на базе

Портативные шторы Blackout

Если вы (и любые дети) часто находитесь в движении, затемняющая штора, которую вы можете взять с собой куда угодно, может быть лучшим вариантом, чем стационарная.

Argos предлагает множество вариантов затемняющих жалюзи, ознакомьтесь с ними здесь.

Маска для сна

Простая маска для сна, подобная этой, из 100% шелка должна помочь, когда нужно блокировать свет.

Согласно рекомендациям эксперта по сну Джеймса Уилсона, защита от солнечного света поможет вам лучше спать до самого утра.

Очищающий вентилятор Dyson Pure Cool Me

Хотя он может быть дороже, чем некоторые другие вентиляторы на рынке, этот вентилятор Dyson особенно хорош, поскольку очищает воздух, прежде чем отправить его по комнате.

Это означает, что вместо того, чтобы просто обдувать горячим спертым воздухом, воздух поможет вам охладиться.

Предложения Dyson Pure Cool Me

333 Отзывы клиентов Amazon

☆☆☆☆☆

питание от

Матрас с открытыми пружинами

Как предлагает Джеймс, если вы ищете новый матрас и у вас проблемы со сном, то вам может подойти матрас с открытыми пружинами.

Матрасы из пеноматериала, как правило, согревают нас, и если вы уже боретесь со сном в жару, возможно, ваш матрас усугубляет ситуацию.

Проверьте ассортимент в John Lewis.

NEOM Organics London Масло для тела Perfect Night’s Sleep с магнием

Эксперт по сну Фиона Остин предполагает, что недостаток магния может быть причиной нарушения сна.

Нам нравится это магниевое масло для тела от Неом, так как его чудесный запах лаванды и сочетание магния почти мгновенно погружают нас в легкий сон.

Хлопья магния

В качестве альтернативы вы можете выбрать классические чешуйки магния.